家居健身︱Decathlon平民健身裝備　五舊水加心機換六嚿腹肌

隨心外出訓練，至今依然是奢望，即使到街上跑個步，方便程度遠不如前。體能訓練嗎？最方便的位置，大概是每個人的家中。
這樣說或許有點「離地」，尤其在居住面積有限的香港，建立自己的安樂窩已不容易，還要建立自己的健身空間？如果有針對性的目標，還是有辦法在有限的空間和資源間在家健身。
今次我們嘗試用500元以內成本，入手一套在家訓練腹肌的裝備，並由健身運動大使Jason分享3個入門動作和訓練日程，從零開始，由今日起練腹肌，再無藉口。

「五舊水」在家練腹肌的裝備（按圖放大）

居家健身器材，未必全部「大大件」，小型的訓練工具，靈活地針對不同肌肉組群，對多數香港人來說或許是更貼地的方案。Jason選取的5件訓練裝備，滑行盤、阻力帶、懸吊訓練器和健腹輪等，都是一個袋子可收起的裝備，價錢與收納問題都不用太擔心。

大家更需要擔心的，反而是很多人入手裝備後出現的問題：三分鐘熱度。

毫無頭緒下亂用，或者不懂為自己編排適當的訓練菜單，練了不久見效果不大，漸漸失去熱情，器材放在家中一角積塵。其實任何運動最重要的，是恆心。

今回Jason先為大家介紹3個「入門級」的腹肌訓練動作，大家不妨根據以下動作組數，每星期做2至3次即可。「眼利」的讀者或許會留意到，以下3組動作未用盡5件訓練裝備。控制難度，別嚇怕自己，從入門動作配合工具，先養成運動習慣，才在後續教學文章中，增加動作難度吧。至於能否換來「六嚿腹肌」，緊記要配合飲食和體脂等因素，絕不能一步登天。

另外一提，Jason亦提到在家訓練，其實亦建議穿上訓練鞋子，取其避震和抓地性能，訓練更得心應手。

動作1：抬腿

Step 1：
平躺在地上
Step 2：
下背貼地，核心肌肉發力，用腹力帶動雙腳
Step 3：
腹力帶動雙腳，提起至約90°
Step 4：
雙腳向下回送，但腳跟不能觸地，重複動作做12次，共做3組
#注意 1
雙手平放即可，留意動作運用腹力完成
#注意 2
如感覺太難，動作可改為曲膝抬腿

動作2：捲腹

Step 1：
平躺在地上，下背貼地、雙手平放、曲膝
Step 2：
收緊腹部肌肉，用腹部捲上，但下背不要離地
Step 3：
回復原位，重複動作做15至20次，共做3至4組
#注意 1
雙手別放頭，變成用雙手拉起腰腹
#注意 2
下背不要離地，變成仰卧起坐，很傷腰

動作3：阻力帶跪拜式捲腹

Step 1：
選一條適合個人能力的阻力帶，將它繫在門頂
Step 2：
雙手緊握阻力帶，雙手放在頭上方
Step 3：
用腹力向下捲腹
Step 4：
回復原位，重複動作做8至12次，共做3至4組
#注意 1
阻力帶宜繫於引體杆上，惟香港的住屋面積問題，可嘗試先將阻力帶繫於筷子上，再置於門頂後關門，但一定要注意安全
#注意 2
注意動作由腰腹主導，手肘不要下垂，錯用手力

教練Jason Mak
-Decathlon健身運動大使
-健身教練（NSCA-CPT）

使用阻力帶例子和注意事項：（按圖放大）

10個運動前熱身注意事項：（按圖放大）