Virtual Run攻略｜六大馬拉松虛擬跑　最易忽略卻最重要的細節

2020年是虛擬跑的世界。
參加虛擬跑，感覺遠不如跑實體賽事，不代表可以馬虎了事。關於備戰虛擬馬拉松的七件事，聽聽長跑教練兼跑鞋專家楊肇麟（阿楊）如何教路。

第一件事：心態宜保守

除了少數精英跑手，大家這大半年的訓練，近乎無計劃可言。先是不敢外出跑步，後來忍不住腳，戴口罩練跑難免減低訓練里數和強度。低心率、短距離成為訓練主調。

「大家報名參加虛擬馬拉松前，都不像跑實體馬拉松比賽般，沒有針對比賽設定訓練計劃。是以大家跑虛擬馬拉松的目標宜保守一點。」

第二件事：步速別太快

既然今年訓練強度和里數皆遜，亦無針對備戰的話，「比賽」步速不宜太快。阿楊建議：「『75%或以下的心率儲備又維持慢跑90分鐘』的步速，這個速度雖然好慢，但可善用更多脂肪作為能量，有利超長時間運動。」

心率儲備即是「[（220 - 年齡 - 靜態心率）× 強度百份比] + 靜態心率」。假設20歲的人，靜態心率為每分鐘70，目標強度是75%，即「[（220 - 20 - 70）× 75%] + 70」，那麼步速就應維持每分鐘心率168。

第三件事：要留意天氣

以倫敦馬拉松虛擬跑來說，跑手須於10月4日的24小時內完成42.195公里，阿楊提醒：「香港天氣不像歐洲乾爽清涼，以倫馬為例，10月依然炎熱，不利馬拉松發揮。」根據天文台總結2019年10月天氣，平均氣溫為26.6度，平均濕度73%。

第四件事：慎重選路線

既然沒有實體比賽的特定賽道，跑手應當選擇平時練習跑過、而且平路又易計算距離的，發揮「主場之利」。阿楊特別點出：「不像正式比賽路線每隔幾公里就有補給站，大家選擇虛擬跑路線，要自行考慮補給問題。路線沿路有便利店，或者朋友容易到達方便支援，當然最好，即使被人偷水都不怕。」

第五件事：賽前可儲碳

雖然說不上正式比賽，但畢竟都是一隻全馬，阿楊認為賽前儲碳亦無妨：「像平時跑馬拉松比賽一樣，賽前三日的每日三餐及餐與餐之間，可以大量加碳，將每餐碳水化合物比例提高至70％。

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第六件事：嚴選比賽鞋

阿楊是跑鞋專家，對於選擇跑鞋自有心得。既然部署宜保守，他當然建議大家選擇厚一點的跑鞋：「總之選擇你有信心可以長距離跑而不會不適的跑鞋。宜厚不宜快，因為快鞋多數好快腳痛。」

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第七件事：做最壞打算

有的虛擬跑限時較長，可以分段完成，波士頓馬拉松則必須6小時內跑畢，倫敦馬拉松賽例為24小時內完成42.195公里，不限次數。以倫馬為例，阿楊提醒大家，若然狀態不佳，要有心理準備分兩次完成，他說：「把比賽分兩部分，一部分早上跑，另一部分在黃昏完成，中間以正餐補給，食物以碳水化合物為主，例如早午餐都可以70％以上碳水化合物。」

總結阿楊教你的虛擬跑攻略，不妨下載或cap圖：