【跑步迷思】戴口罩跑等於高原訓練？ 只得其感覺而不得其實
這兩天開始規定戶外跑步期間需佩戴口罩，相信大家都要點時間適應。坊間甚至有指這做法等同「高原訓練（altitude training）」，又是否真的有根據？
文：潘梓竣博士（Dr. Eric Poon）
何謂「高原訓練」?
高原訓練又稱「低氧訓練（hypoxic training）」 ，是指在低於正常水平面（sea-level）氧氣含量的環境下練習，過往在高水平耐力運動（如長跑、公路單車和三項鐵人）十分流行。
【口罩令下市民做運動】
簡單來說，高原的空氣比較稀薄，氧氣分壓（partial pressure）下降，故身體需要製造比平常多的紅血球（red blood cells）和血紅素（hemoglobin），以提升攝氧效能應付環境所需。當運動員經過一段時間適應高原環境後，血液帶氧能力上升，回到平地比賽時表現自然更優勝。
理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行，最少持續一至兩個月才有顯著心肺改善效果。不少歐美、非洲國家，以至中國內地皆設有高原基地供精英運動員訓練。
與佩戴口罩的分別？
然而，佩戴口罩運動雖然會因吸氣阻力增加，令運動時的攝氧量減少，但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變（即空氣並非變得「稀薄」），因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。
過往坊間亦曾流行一種「訓練面罩（training mask）」，聲稱這類工具可模仿高原低氧訓練，增強心肺功能。可是國外研究指出，它對提升最大耐力表現的作用有限。原因如下：
（i）面罩的確能訓練呼吸肌群（如肋間肌和橫隔膜），令呼吸時吸入的氣體增加。然後，這些額外的氣體大多只會停留在氣管和胸腔間，內裏的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管，繼而帶到全身肌肉用作釋放能量。
（ii）若刻意用力呼吸，亦會令胸腔上下擺動增加，有機會影響跑步節奏和流暢性。
（iii）佩戴面罩也會令運動強度減低，對建立跑速沒有幫助。
（iv）正如上文指出，身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果，短暫佩戴面罩作用有限。
綜合上述分析，佩戴口罩跑步雖然或能帶來高原訓練的辛苦「感覺 」，但訓練效果卻不能相提並論。大家必須量力而為，循序漸進，以免發生意外！
參考文獻：Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.
【本文獲EP Fitness & Health 運動科學 • 香港授權轉載】
【作者是運動科學系博士，認可體能訓練專家（NSCA-CSCS）。平日工作需接觸海量怪獸學術文章理論，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言，把運動科學實踐於社區當中。】
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