【渣馬2020】馬拉松好手黃芷銦教路　比賽前中後如何補水

渣打馬拉松2月9日舉行，去屆馬拉松華人「一姐」黃芷銦日前在一場備戰講座中分享心得，特別提及補水貼士。

「我在賽前2小時會飲400至600毫升水，賽前20分鐘再飲150至300毫升。」芷銦建議賽前2小時就開始補水，除了身體需要，亦要顧及場地情況，「馬拉松起跑線附近洗手間不多，太遲飲水就要找洗手間，而且影響上線時間」，所以她上線前只會再飲兩口，不會太多。

很多跑手都會忽略賽後補水，此乃大忌，皆因比賽時身體會流失大量水份，容易缺水。芷銦建議：「賽後體重每輕1公斤，就要補充1.5公升水，例如輕了2公斤，就要飲水3公升水。」比賽溫度和濕度等會影響出汗，所以按體重增減計算補給量較客觀。此外，跑手可參考尿液顏色，缺水多呈深黃色，觀察補水後尿液是否變回無色透明有參考價值。

談到比賽期間，黃芷銦說：「每5公里就有水站，建議每個水站都飲水，間中我會拿夠兩杯。」有些水站會提供運動飲品，補水之餘又可補充電解質。

最後，黃芷銦認為大橋上要盡量找跑手擋風或以集團形式跑，「別以為只有去程逆風，風從四方百面襲來，未離開橋都不要離隊」，渣打馬拉松後段仍有很多上斜，芷銦認為留前鬥後是不俗的策略。

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