【毅行者】補給要小心　落山進食易不適　食Power gel都要練習

（編者按：「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃為2018年毅行者賽事舉行前的工作坊，教授山賽的實用知識，可以幫助參賽者應戰漫漫長路。）
毅行者路線全長100公里，就算最快的選手都要超過10小時完成，所以參加者一定需要在比賽期間補給，飲飲食食。毅行者或者長途行山跑山活動中，應該如何補給？
「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的教練提醒，運動前45分鐘內盡量不要進食碳水化合物，比賽期間適合「密密食」高升糖的食物，建議一邊上山一邊食，但下山時就盡量別要進食。教練還提及能量啫喱（power gel）的食法，不建議「由頭食到落尾」。

擁有18年毅行者參賽經驗的Wiwin教練對營養學有認識，她與「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的參加者分享補給的心得。她表示運動前15至45分鐘不要進食大量碳水化合物，因為食完之後，血糖升，身體會即時作出反應，分泌胰島素，降低血糖；當起步的時候，血糖剛巧下降，初段就很辛苦。她建議毅行者賽前至少1小時進食有足夠能量而又低升糖指數（GI）的早餐。

運動期間密密食高升糖食物

運動期間，身體消耗糖份，需要大量能量補充，所以Wiwin建議食用高GI的食物。她說：「運動時需要快點補充能量，如果你還食低GI的食物，補充能量就會慢。做運動時食高GI的食物，但會慢慢食，例如不會一次過食10碗飯，而是一路『密密食』，保持飲水。」

上山進食　避免落山橫隔膜痛

Wiwin叮囑別要等到肚餓才吃東西，「當你肚餓的時候，你已經沒有足夠能量去消化食物。如果行到肚餓時，怎麼辦？可以食gel（能量啫喱），gel的能量補充會很快，或者飲葡萄糖水，基本上不用消化，一入腸就吸收。」她建議每逢上山，就吃東西，一來定期進食避免肚餓，二來邊食邊行不會走得快，可以控制住上山的速度，她還說：「你每次邊食邊上，你會發現座山很快過，可能食完東西已經上了一半。」

另一名教練Raymond亦表示，上山最補給的好機會，因為落山步伐較快，不宜進食太多。他說：「落山會橫隔膜痛？第一個原因是你之前食或者飲得太飽。你留意一點，我們想做時間，只會上山吃東西及飲東西，落山是不食不飲。如果你知道之後會急落山，你在山頂就不要吃或飲得太飽。」

power gel？不能由頭食到落尾

究竟行毅行者要不要用能量啫喱（power gel）？很多訓練計劃的參加者都有這個疑問。幾位教練都認為，有需要可食，但別長期食用，其中教練Kit說：「是突然行到有座山，你覺得狀態跌得很緊要，power gel可以短時間內幫你，但不能由頭食到落尾。」再者，食gel的同時還要飲水，Kit補充：「每食一包要飲200至300毫升，要溝稀，否則會胃痛。」

教練Raymond喜歡食gel，但他都不建議在比賽中食太多，而且食gel也要練的。他說：「如果你平時訓練沒有食，比賽就不要食了，因為你要試試，看看會不會食完都不上力，或者食完會不會嘔。」能量啫喱有多種味道，不是每款都適合你，Raymond續說：「我食可樂味想嘔，但人人接受到的味道不同，我食到朱古力味，有些人食到雲呢味拿及香蕉味，但我就覺得想嘔。」

Raymond表示，食gel後5至10分鐘便會明顯地覺得上力，但能量來得快又去得快，「一個小時後就沒有力了」。根據他的經驗，在毅行者頭30至40公里沒大問題的話都不會食，到後段才開始食。他說：「如果你一開始就食，你很快就會想嘔。」

運動完後飲朱古力奶

除了食物之外，補充水分也十分重要，Wiwin表示習慣開跑前先飲500毫升水，「當自己是駱駝，先補水」，而在運動中的補水量人人不同，但她叮囑不能只補水，還要補充電解質。Wiwin說：「運動飲品不會只飲一種，會買多幾個牌子的，一來味道不同，飲得一個牌子太多，你之後就不想再飲，二來每個牌子的成份都有不同，可以補充到不同的電解質。」

運動後，Wiwin推薦飲朱古力奶，「我運動之後最喜歡飲牛奶，豆奶或者朱古力也可以，即時補水之餘，又有蛋白質及碳水化合物，其中朱古力奶更好，因為碳水化合物更多，能即時補充，幫你修補肌肉。」

最後，Wiwin提醒大家，比賽時千萬不要新嘗試，比賽當日盡量不吃未試過的東西。她說：「試過有次玩圖騰跑，去到水浪窩有冰凍的益力多，我有飲開的，但冰凍的實在太好飲，我一次過飲了5枝，飲完之後，未到城門已經肚痾，別要亂試新的東西。」