【冬天練跑】洋蔥式穿衣調節體溫與訓練　增長慢跑時間助暖身　

寒流殺到，國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）笑言，「長跑人一到冬天就好多嘢帶喺身」，怕凍如他推介「洋蔥式著法」，由長袖衫、長褲開始，以不同穿搭應付冬季訓練，特別要注意「魔鬼細節」，由衣著裝備到訓練方法，都要「換季」。

洋蔥式著法　因應訓練逐層脫

「冬天教練」教大家應付冬天，怕冷的Winter定必穿上長袖衫和長褲熱身，直至開始正式訓練；他也推介跑手們以「洋蔥式著法」上陣，既可保暖，又能應付訓練：「最底層的是背心和短褲，外加T恤、長褲、外套、手襪和帽子，因應訓練過程而逐層脫下衣物。」

延長熱身時間　休息都要穿外套

平時訓練，Winter通常先以60%至70%強度慢跑8至10分鐘熱身，然後靜態和動態伸展；踏入冬季，他會以全副裝備延長熱身時間。「身體於冬季要較長時間才能熱起來，所以我會多跑4至5分鐘，即慢跑熱身12至15分鐘，並比平時多做一點動態伸展。」

Winter提醒，就算熱身和伸展過程已經汗流浹背，但都不要脫下外套，「最多拉少少拉鏈透氣」；熱身後訓練前的小休、正式訓練中間的「大唞」、以及訓練後伸展肌肉紓緩，都必須穿上外套甚至長褲，減慢體溫流失。他特別一提：「天氣寒冷，有跑手訓練後可能立即回家，但我建議只要情況許可，都應馬上伸展，紓緩肌肉繃緊。」

用鼻呼吸免口乾　注意日常補水

呼吸方面，不少跑手用口呼吸，一是習慣，二是感覺用鼻呼吸「吸唔夠氣」。不過，冬天跑步用口呼吸容易口乾，但Winter認為改變呼吸方法不是朝夕之事，反而從日常生活開始補充水分更重要：「口乾會否大幅影響跑手發揮？其實可能是不適感覺多於實際影響，而且我們跑步時實在不能頻密地補充水分，所以大家更要注意日常補水，滋潤身體，尤其冬天普遍心都飲水較少。」

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