【跑步．側腹痛】跑到肚痛點算好　從每公里尋找呼吸節奏開始

跑步腹痛，大抵每個跑手都試過，你可曾想過這跟跑步呼吸節奏與肌肉強度有關？
從沒有一套呼吸方法適合所有人。國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）建議我們從步行或慢跑開始，每公里加快速度，尋找屬於自己的呼吸節奏。

編按：
《01體育》的跑步頻道新增長跑Q&A欄目，一頭跑步小貓面對不同難題，由我們訪問長跑教練、物理治療師、運動醫學專家等，解答疑難。
Winter教練是國際田聯一級田徑教練，也是前香港田徑隊成員，他今季將分享跑步訓練、伸展、比賽策略等經驗，稍後陸續推出。

疑問一：點解跑到腹痛？

跑到肚痛、上腹痛、側腹痛、橫隔膜痛……關於跑步腹痛，跑手們各有說法，而且原因眾多，但其中一個與呼吸有關。Winter教練分享見解：「如果呼吸太急，會過度使用橫隔膜附近的肌肉和韌帶，加上『呼吸肌肉』如腹橫肌、肋間肌等腹部肌群不夠強，當『操勞過度』，那就容易導致腹痛。」

想減輕腹痛，Winter建議我們必須做好三件事：

1. 調控呼吸節奏

2. 跑步前後「拉筋」，除了伸展雙腿，亦要伸展腹部肌肉

3. 平日注意加強腹背核心肌群

不過，前文也提到跑步腹痛原因眾多，若情況持續，跑手應盡快求醫，記住健康要緊！

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疑問二：我應該點呼吸？

跑步呼吸，包括呼吸的方法、速度、節奏、深淺，拿捏出一個平衡點，才是最有效的氣體交換，讓身體有足夠氧分應付當下的運動量。這一環可說是跑步疑難中最抽象的，因為呼吸方法真的因人而異，但至少有一個通病是跑手們經常犯錯，Winter教練叫我們嘗試一下：「大家可試試快速地呼吸，你會發現整個呼吸過程只停留於口或鼻，空氣根本無法落到肺部，哪我們如何汲取足夠氧分？」

關於呼吸與腹痛，按下圖睇貼士

呼吸要深長　每公里加速調整深淺與節奏

想找出自己的呼吸節奏，Winter建議我們從慢跑開始：「大家由步行或慢跑開始，感覺呼吸暢順，就每公里加速，根據原有的呼吸節奏去調整。」其間跑手必須專心感受自己的呼吸，若感覺氣體只停留於口鼻，就減速100至200米，例如當刻速度為「四分半披」，就減到約每公里4分45秒的速度，調整呼吸，「最辛苦的時候，跑手放慢一下，在該段路程刻意呼氣及吸氣，讓吸入的空氣能到達肺部作氣體交換，這才是有效的深層呼吸」。Winter特別一提，跑手愈覺辛苦，愈會着重吸氣而忘記呼氣，這樣反而令吸入的空氣更少更淺，所以應減慢跑速，調整至深長呼吸後，才再每公里加速。

可以的話，找朋友一起跑，身旁有人監察自己的呼吸節奏，也是好事。Winter以他的教學經驗作例，他早前曾一對一與學生以「五分披」跑18公里，途中聽到學生呼吸急且淺，於是提醒對方稍稍減速，「醒一醒」調整節奏，方再加速，對往後表現也有幫助。

如何尋找呼吸節奏，立即按下圖

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