【跑步】開季跑極唔上力 記住六字真言 復操無難度
踏入跑季，終於復操，奈何跑極「唔上力」，帶住挫敗感回家，實在不好受。
躲懶、疲勞、周身痛，其實全都能克服。國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）給我們6個字：先重量、後重質。先回復暑假前的跑步生活，即使跑得慢，也要保持每周訓練日數，每課從30至40分鐘慢跑開始，「放低過去，總之走出嚟練」。
編按：
《01體育》的跑步頻道新增長跑Q&A欄目，一頭跑步小貓面對不同難題，由我們訪問長跑教練、物理治療師、運動醫學專家等，解答疑難。
Winter教練是國際田聯一級田徑教練，也是前香港田徑隊成員，他今季將分享跑步訓練、伸展、比賽策略等經驗，稍後陸續推出。
運動量突增 肌力難應付
撇除備戰海外馬拉松，大家一般視9月至翌年3月為跑季。休息半年再練跑，莫論初哥或高手，復操難上力，高手自會調節心態與訓練，其實一眾經驗尚淺的跑手，也毋須氣餒。Winter教練解釋：「以往甚少跑步的新手，肌力不足，自然應付不了運動量突增。即使以往有跑步習慣的跑手，都有機會因久未訓練而導致肌力問題。」休息過後重投訓練，一開始必定倍感辛苦，「跟半年前的表現相距甚遠，身體狀況又差，自然失去信心」。
先重量後重質 隔日跑慢半小時
季初復操，Winter教練認為這6個字最重要：先重量、後重質。他建議大家以30至40分鐘的跑慢展開跑季，「配速不需太快，以『講到嘢』的速度跑就可以，先重拾基本耐力」。若是「新手上路」，或者一直沒設訓練計劃的跑手，Winter認為可以嘗試隔日一課慢跑；若果以往有特定計劃，例如一周跑4課，跑手就以維持課節為先，跟隨以往定下的運動時間訓練，由慢跑開始讓身體重新適應。
那麼慢跑到何時才能增加訓練強度？「一般慢跑二至三星期後，身體就開始適應。但緊記情況因人而異，大家可感覺自己有否再抗拒練習、運動後肌肉痠痛有否減少，如果改善了，就可循序漸進增加訓練強度。」
如何由慢跑開始提升訓練強度？按圖放大
練好肌力 從屋企開始
至於前文提及的肌力不足問題，Winter教練為我們示範6個訓練肌力的動作。別小看掌上壓和仰臥起坐（sit-up），這些看似普通的動作沒有花招或綽頭，但最能練好我們的「基本功」，即是維持良好跑姿的主要肌肉，如腹背核心肌群、肩膀三角肌、手臂二頭肌、大腿前後的四頭肌和膕繩肌、臀大肌等。「沒有足夠肌耐力，就算心肺再好都徒然；而且當主要用於長跑的肌肉疲勞，導致錯誤使用其他肌肉，會令跑姿變形，長遠而言增加受傷風險。」
Winter示範6招肌力訓練動作，今期先教你3招！按圖放大
Winter教練最後提醒大家，開季復操「唔上力」，近乎是每個跑手的必經階段，高手如他也有如此經歷。「我曾想追回從前的速度，一練，結果跑幾K就『冧』，唯有慢慢跑。但大家一定要走出去，放低之前的自己，就算慢，都要完成目標里數。可以的話，找朋友一起跑，互相鼓勵。」
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