【跑手接龍．互動】這天，跑手們一起練習HIIT
今天的「跑手接龍」再來活動報告，我們早前找了超級馬拉松選手兼體適能教練黃浩輝舉辦一場HIIT（High Intensity Interval Training）教室，這套這強度間歇訓練，雖然讓參加者大呼肌肉痠痛，卻有助我們鍛煉肌肉和心肺，最重要當然是訓練後適當恢復，以免受傷。
黃浩輝更將在下周二和周三開始，教大家不同的HIIT招式。
根據美國運動醫學會（ACSM），HIIT為透過不同的高強度訓練刺激身體，每組之間有適量休息為間隔，以增強心肺、強化肌力等。所謂高強度，應有多高？這當然因應個人能力而定，一般而言為每分鐘心率達至「最大心率」的80%至95%；每組運動之間的休息時間，也因應各種訓練計劃而異，ACSM建議當心率回落至「最大心率」的40%至50%，最為適當。HIIT每組運動時間由5秒至8分鐘不等；由於強度高，HIIT大都帶來「後燃效果」（Excess Postexercise Oxygen Consumption，EPOC），即是身體完成高強度訓練後，額外花費能量來回復至運動前的狀態，ACSM指，所花能量約為整套HIIT的能量消耗的6%至15%。
每套HIIT應如何編排？這視乎訓練目標，黃浩輝建議上肢和下肢動作可以梅花間竹：「例如先做一組掌上壓，接着一組伏地抬腿，避免上肢或下肢過分疲勞，因為過度疲憊或乏力仍勉強鍛煉，易增受傷風險。我也推介多關節動作，因為腹部大都牽涉其中，可以強化核心肌群。」
理論歸理論，我們應如何實踐？跑手接龍和Waterfall Sports & Wellness早前聯合舉辦一課HIIT班，十多名跑友跟黃浩輝上課，黃浩輝在下周二和周三開始，繼續講解HIIT知識。
Jenny Yeung間中鍛煉肌肉，但密度不高，她表示：「大多數跟朋友一起上課，這樣更有動力。初次鍛煉較辛苦，有經驗後便較易掌握。平常多在人造草地練習，房中有鏡可看清楚姿勢是否正確。」至於Donald則初嘗HIIT，難免肌肉痠痛，「印象最深刻是腹部和下盤的動作，完成動作立即感到肌肉痠痛，課堂後更痛足3天，特別是平常甚少鍛煉的股部肌肉和大腿內側。不過學懂這些動作後，在家也可自行練習」。
黃浩輝提醒，各人身體質素有異，訓練時毋須跟旁人比較，亦無一套訓練內容適合所有人，學員們緊記循序漸進，量力而為；心臟病、糖尿病或其他心血管病人更要先咨詢醫生或專業人士意見，才決定是否練習。
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