【步走族｜邱啟政】拉筋慢跑助舒緩　平伏神經避免失眠

編按：《步走族》結集各方跑友，化腳步為文字，說跑談天。
跑友提升訓練強度，往往輕視舒緩運動，拉筋不足或貪一時之快，完成課表後立即停止運動。身體持續受壓卻無從減壓，積勞成傷是常事。《步走族》繼續邀請註冊物理治療邱啟政，解說4個舒緩運動的重點與作用。

上回《拉筋不足　跑鞋欠保護　淺談跑者傷患成因》分享過訓練後恢復運動和處理的重要性。簡單重申一遍，恢復是令身體減壓，容許身體接受更高強度的訓練，令大家可以跑得更遠。

應付有規律而恒常跑步訓練，身體需要照顧及舒緩的系統包括心肺系統、神經系統、肌肉關節及筋膜，以下分享各種舒緩方法。

撰文：邱啟政（註冊物理治療師）

肌肉筋膜保養：筋膜痛壓點放鬆

身體在長期練習及脫水過程，肌肉及圍繞肌群等組織的筋膜，彈性都變得繃緊，形成痛壓點(trigger point)，令肌肉關節壓力増加。長此下去，身體容易出現勞損。透過適當方法，放鬆痛壓點位置，可以幫助肌肉筋膜回復彈性，令肌肉協調得到改善。最傳統的放鬆筋膜方式為按摩，除了藉他人之力按壓「鬆筋」，跑手可藉不求人的方法「自救」，例如使用瑜伽滾筒（foam roller），透過壓力及滾動筋膜，令繃緊僵硬的筋膜結放鬆。

心肺系統舒緩：以輕強度綀習作結

每次跑課到最後或會「谷到盡」作結，但接下來絕不應該完全靜止。完成課表的項目之後，應該以輕度心肺運動作結，例如慢跑、伸展，令心臓及血液循環得以舒緩。此項舒緩環節對高血壓人士更為重要，可以減少運動後休克的機會。

神經系統舒緩：花一點時間伸展與呼吸

稍有跑步經歷的跑友，或有晚間跑步後輾轉反側，不能入夢的慘痛經歷。晚上練習後難入睡的原因之一，是運動後神經系統裏的交感神經仍然處於較興奮狀態，令身體需要更長時間恢復。要處理這現象，夜跑後「有覺好瞓」，只要運動過後加插一些輕量運動，包括慢跑、伸展，以及呼吸練習，讓交感神經與副交感神經有足夠時間得以平衡，有助舒緩神經系統興奮。

交叉訓練：令體適能橫向增強

重複動作及總訓練量（training load）的增減，是受傷風險的一大指標。大幅增加訓練量，如一星期一次練習增加到三次，或由跑三次忽然增加到五次，受傷風險便大大提高。

然而，交叉訓練（cross training）混合不同類型的訓練於課表中，乃有效協調跑量及恢復的訓練模式。跑友按照交叉訓練模式，在非跑步練習時，接受其他類型的體適能訓練，如瑜伽、健身、跳舞、游泳等。這些運動並非跑步，但可幾增加肌肉筋膜運動時的效率，令身體協調性更好，同時避免過度運用跑步時的身體肌群與筋腱等部分，令他們得到充分休息。

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