【步走族｜邱啟政】拉筋不足　跑鞋欠保護　淺談跑者傷患成因

編按：《步走族》結集各方跑友，化腳步為文字，說跑談天。
踏入年末，各位跑友備戰應已如火如荼，增加距離，提升速度。引擎運轉得火熱，卻遇上機件故障，打亂訓練進度。身體遇上瓶頸，也遇上障礙。節日氣氛下面對體重難關，美酒佳餚中斯人獨憔悴，開口忍口都是一場爭戰。
本月《步走族》先邀請註冊物理治療邱啟政，簡單解說跑者加操後受傷的常見成因。

報跑賽事，當然有目標，加緊訓練希望突破自我。不少跑手跟從教練課表練習，卻漸漸從高強度訓練中受傷。

撰文：邱啟政（註冊物理治療師）

當跑手開始認真練習，自不然會增加跑量，包括課長距離、練習強度與密度。若訓練與恢復運動失去平衡，便容易受傷。其實，訓練與恢復就像天秤，兩方平衡做得好，便有助增強運動表現。相反，一高一低便易生問題。訓練過量而恢復不足（over-train），或訓練不足但過度恢復（under－train），均會令訓練效果事倍功半，限制自己表現，更有機會練出傷患與痛楚。故此，運動恢復，佔跑步訓練的重要一環，一套良好的舒緩及恢復計劃，絕對是增強表現的必需品。

我先簡述以下四種情况，均有機會令訓練與恢復失衡，導致受傷。

1.訓練次數及訓練距離倍升

臨急抱佛腳而急急加操時，身體一下子增加跑步壓力，亦欠缺足夠休息，令軟組織較易積勞，引致受傷。

相信不少人起初跑步都「隨心而行」，過了一段日子希望嘗試有系統訓練，卻未能按時按要求練習。趕進度，或希望更快見成果，便已操之過急。一般體適能訓練設計，基本上沿於10%原則。本星期的訓練量、次及速度總和，應較上星期增加10%。坊間有不少跑步訓練餐單，大多數均以循序漸進的模式，配合特定距離及周數。建議大家跟著參考，大部分跑友均突顯進步。

2.未能適應全新訓練模式

大部分跑者，最初都是隨便跑，習慣了便「跑耐啲」或「跑長啲」，增问要求。其實，跑步訓練有不同的課組成，按速度與途程配合，多方面提升跑手的能力。眾多訓練模式，例如跑手時常提到變速跑（Interval training），便是其中之一。變速跑訓練需要速度變化及關節靈活度，若操之過急及沒有足夠熱身下，會較容易引致肌肉拉傷，特別多發於大腿前後的股四頭肌及膕繩肌。

3.忽視恢復練習

加重訓練量，會令肌肉及關節承受運動帶來的壓力。除了被動恢復，如臥床、浸浴外，亦需要主動恢復（active recovery），包括拉筋伸展與緩速跑。主動恢復可以讓四肢、心肺及軀幹得到輕微刺激，有助之後應付高強度綀習。跑者若長期忽視恢復練習，會影響肌肉及筋膜彈性，令關節壓力増加。現今不少跑手，在訓練中加入瑜伽訓練，作為恢復練習，令身體協調性更好，增加肌肉筋膜運動時的效率。

4.裝備錯配

一般人買鞋，注重「靚唔靚」、「輕唔輕」。跑者買跑鞋，應注重甚麼？

最後需要注意跑鞋的結構，是否與自己腳形匹配。若跑手腳形正常，又富於跑步經驗，已有足夠肌肉力量及較高協調能力，故此未必要求跑鞋提供強大的承托力。相反，倘跑手沒有足夠訓練，又準備挑戰長課，就需要有跑鞋提供充足承托，增加保護。另外，若腳內側的足弓下陷比較嚴重，雖未至出現扁平足，亦需要一對承托足夠的跑鞋，應付長時間訓練。而此外，他們需要多作針對訓練，提升某些部位，以至全身的協調能力，以減少傷患發生。

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