【渣打馬拉松2018．賽道】吳師傅解構全馬　五大重點你要知

渣打馬拉松2018進入最後10天倒數，率先「收操」的，當然是全馬選手。
42.195公里，慢則5、6小時，最快也要接近3小時，連續幾百分鐘不停跑，絕對不能兒嬉，香港歷來最快華人全馬紀錄保持者吳輝揚（吳師傅）總結多年經驗，列出最後一周N大要點，這份終極秘笈，大家快快記好！

必須收操

或許大部份全馬跑手都知道，賽前兩周「收操」，當然「收操」不等如「唔操」，如何保持訓練量之餘又不至令身體疲勞？

吳師傅列出這樣的訓練計劃：

他解釋：「有正常備戰計劃的跑友，早前已完成超過30公里的終極長課，今周跑22至24公里已經足夠。里數不足者，最後一周也不宜再加量，不止令身體疲勞，更增加受傷風險，反而要好好制定比賽策略，量力而為。」最後一周訓練，以輕量速度課為主，令身體保持運動的感覺，而且要多伸展，以免肌肉過勞。

謹慎配速

上一點提到比賽策略，那麼應該先快後慢還是留前鬥後？那就視乎你的水平。訓練有素兼水平較高者，吳師傅建議：「這類跑手，一般『前面賺埋後面蝕』，前段先跑快，後段因體力下降而減速，但最終成績也不至太差，當然一切要視乎身體狀況而調整。」

如果你是初哥，或者一般跑友，「建議保守一點，前段保留體力，以免後段體力不繼，無法完賽之餘，甚至不適」。

看風駛𢃇

說的當然不是大家的為人，卻是賽前看天氣報告時，除了溫度和濕度，更要留意風向和風勢。吳師傅說：「賽道以高速公路和高架橋為主，而且臨海，難免大風。跑手之間不妨互相幫忙擋風，看天氣報告時更要留意風向，至少知道上橋是順風或逆風。」

小心落斜

渣馬賽道多斜路，以為上斜難，原來落斜更難，而且一不小心，心急想追時間，隨時拉傷！吳師傅語重心長，因為這是他的經驗之談：「不少跑手以落斜賺時間，但別忘記斜路大多位於後半程，體力逐漸下降，若不嚴控速度和跑姿，步幅突然加大，就會拉傷，我以前跑澳門馬拉松曾有此經驗，所以特別注意落斜。」

精明補水

每到水站要補水，這是適合絕大部份跑友的金科玉律，不過吳師傅要說的，不止是時時補水，更是補水的技巧。「追PB者，雙腳一邊跑，雙手一邊取水，要眼明水快。我通常取兩杯，一杯淋腳降溫，一杯濕口。濕口時用手捏住杯口飲，否則邊跑邊飲，容易沖進口鼻。」

除了賽道攻略，吳師傅更會提供比賽「最後checklist」，跑友們下周要留意！