懷孕期間難安睡 了解孕婦睡覺時間表 7分鐘睡眠冥想練習法助入眠
孕婦睡覺時間不穩是懷孕後面對的難題之一，懷孕期間有時嗜睡，但偶爾卻難以入眠，令睡眠質素下降。嬰幼兒睡眠專家及臨床心理學家分享孕婦睡覺時間表，以及建議媽媽可以在睡前7分鐘進行正念冥想，有助改善睡眠質素及放鬆心情。
撰文：健康顧問及嬰幼兒睡眠專家禤秀雯 （IG＠stephanie.huen）丶註冊臨床心理學家鄧詩琪博士
（影片授權：Hush Home）
孕婦孕激素水平在整個懷孕期間都會上升，一些醫學研究顯示，在懷孕後期約36週時，孕婦的黃體酮水平比未懷孕前的月經週期高峰水平再高10倍。這解釋了為何孕婦在懷孕期間總是嗜睡，但有時候卻難以入眠，睡眠習慣變得飄忽。隨著孕激素上升，孕婦的睡眠模式最早可能由懷孕首三個月開始改變。以下是常見的懷孕週期與睡眠時間的變化：
懷孕初期
白天會感到份外疲勞，普遍孕婦最早由2至3週起亦出現胃酸倒流丶噁心或嘔吐，由於入夜後的睡眠受干擾，日間需要更多小睡補眠。有研究數據統計，特別在懷孕初期11至12週起比未懷孕前的睡眠時數，每天平均略增約42分鐘。
懷孕中後期
夜間睡眠時間會減少，但隨著胃酸倒流減少，特別在妊娠23至24週，深層睡眠時間比懷孕初期有所增加。
懷孕晚期
研究數據統計超過98%的孕婦會在夜間醒來，約妊娠29至40週，深層睡眠轉為淺層睡眠。儘管晚上睡眠狀況受到影響，但整天下來，孕婦在這段時間的睡眠時間最長，不少人更可以追回至懷孕前的睡眠時數，睡眠時數逐漸回到正常水平。
產後
在孩子出生後的首六個月，許多媽媽都經歷湊B挑戰，令睡眠時間減少，每晚睡眠時間或少於6小時。隨嬰兒成長及晝夜作息規律穩定下來，媽媽慢慢獲得更多休息時間。而進行母乳餵哺的媽媽，一般比其他人有更多深層睡眠，估計是與催乳素有關，令媽媽們容易感到疲倦。
為了讓自己更有力量面對新生命的來臨，孕媽媽應盡可能保持心情放鬆，有助改善睡眠質素。每天盡可能累積8至10小時的睡眠時間。至於我們可以如何放鬆心情？加州大學洛杉磯分校一項研究曾安排47名懷孕10至25週的孕婦進行每星期一次的正念練習課程或閱讀懷孕相關書籍。結果發現，參與正念練習的孕婦所報告的焦慮情緒明顯較低。
正念冥想在心理學上用於多種認知行為療法，透過多角度，觀察自己當下的呼吸和情緒反應。通過放慢呼吸，孕婦更能觀察肚子的感覺和互動，心理上接納和消化對分娩的焦慮。如果您亦正經歷難以入眠的晚上，不妨來跟著以下影片，進行簡單的練習：
改善睡眠的 7 分鐘冥想
作者簡介：
健康顧問及嬰幼兒睡眠專家禤秀雯 (IG＠stephanie.huen)
影片授權：Hush Home
【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「【孕婦睡覺時間表】從懷孕初期至產前無覺好瞓？7分鐘睡眠冥想練習法」】