全脂奶｜比低脂奶脫脂奶更有益！別怕致肥　一原因反有助控制體重

平常購買牛奶的時候，全脂、低脂、脫脂牛奶的品項琳瑯滿目，不知道該怎麼挑比較好，全脂會攝取較多的飽和脂肪造成容易肥胖？低脂鮮奶在脫脂的過程中營養素也會跟着被取走嗎？小朋友喝哪一種才對成長比較好呢？為你一次解答這些疑問。

全脂、低脂、脫脂的製程和定義

市售鮮乳的種類依乳脂肪含量不同可區分為全脂鮮乳、中脂鮮乳、低脂鮮乳、脫脂鮮乳等，是因為在牛奶加工過程中，會將生乳以高速離心的方式將牛奶當中的脂肪分離，先變成「脫脂牛奶」，再依據國家標準或生產需求將脂肪依比例回填至脫脂牛奶中並均質化（讓油水均勻混合），以確保每批牛奶的脂肪「標準化」；有些產品強調「成分無調整」則是略過此步驟。

脂肪含量比例

高脂鮮乳：乳脂肪 3.8％ 以上
全脂鮮乳：乳脂肪 3.0％ 以上未滿 3.8％
中脂鮮乳：乳脂肪 1.5％ 以上未滿 3.0％
低脂鮮乳：乳脂肪 0.5％ 以上未滿 1.5％
脫脂鮮乳：乳脂肪未滿 0.5％

給小孩喝全脂奶比低脂奶好

過去會認為全脂牛奶會增加飽和脂肪和熱量的攝取，可能提供心血管疾病的風險，但目前沒有研究能證實飽和脂肪會增加心血管疾病或肥胖的風險（參考資料 1），反而能夠提供以下好處：

1. 增加脂溶性維他命和 omega-3 脂肪酸吸收

喝全脂牛奶可同時也能增加脂溶性維他命（如維他命 D）的攝取，且全脂奶中的中短鏈脂肪酸和 omega-3 脂肪酸含量也較高，而這類營養成分就會在脫脂過程中和油脂一起被脫去。

2. 幫助控制體重

有些人會避免全脂牛奶的原因是「怕胖」，但其實多數研究反而發現吃高脂乳製品（如全脂牛奶）反而與肥胖風險降低有關（參考資料 2）。可能的原因是脂防可以延長飽足感，並含有好的脂肪酸來源，協助調控體重。

備註：以一杯 （240 ml） 的牛奶來說，全脂牛奶只比低脂牛奶高了 60 大卡，只要少吃兩口飯或一口餅乾就可以彌補這個熱量差距！

3. 降低代謝疾病風險

前面有說到沒有研究能證實全脂牛奶可以增加心血管疾病風險，除此之外，有多項研究表示飲用全脂牛奶可以降低代謝症候群風險，低脂牛奶則沒有這個好處（參考資料 3）。

誰適合低脂或脫脂牛奶？

台灣國健署建議 2 歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品，以免營養素和熱量不足而妨礙生長；成長發育時期的小朋友也建議每天 1.5-2 杯全脂牛奶。脫脂牛奶雖然熱量低，可以在單位熱量中獲得最高的蛋白質及鈣質，但就無法得到上述好處，因此除非是因疾病需要嚴格限制脂防攝取量的成人，才會特別建議避開全脂牛奶。

參考資料：
1. The diet–heart hypothesis: a critique
2. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease
3. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults
4. 台灣國健署──幼兒期營養參考手冊

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