吃飯不專心、沒吃光？別助長孩子情緒性進食 6招教出健康小吃貨
家庭餐桌，是人與食物建立關係的起點，研究顯示，如果親子未能一同感受需求、享用食物，孩子未來較可能情緒性進食，不是一有壓力就不吃，就是暴飲暴食。如何引導孩子好好吃飯？臨床心理師提供6點建議。
回想一下自己吃東西的習慣，總是輕鬆享受，或者匆匆完食？是餓了才吃，還是經常跟着吸睛廣告、團購熱潮、學業或工作壓力，而不斷將食物飲料往嘴裏送？
美國印第安納州立大學心理系榮譽教授珍‧克里斯特勒（Jean Kristeller）曾在著述《正念飲食》中提到，人們每天平均會做200~300個與食物有關的決定，但令人驚訝的是，我們只對一小部分有意識。
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「盲目進食，我們會失去與身體訊息的連結；不留意，就會錯過自己的飢餓、飽足還有最重要的愉悅享受。盲目進食，也讓我們蒙蔽、不去了解食物的營養價值。」她指出，這般不加思考就作出反應的狀態，會讓人減少掌控感，甚至提升焦慮、憂鬱、飲食障礙及成癮行為等風險。
回顧進食習慣的養成，在早年家庭餐桌上就開始。
命令、交換條件 2大不理想的「非回應性餵食」方式
「聽話！」「不要浪費！」「吃完才能看電視！」，類似的餐桌親子對話，許多家庭並不陌生。一聲令下可能有助孩子立刻服從，但這並非專家推崇的教養策略。
美國休士頓大學教育學院副教授萊斯利·弗蘭克爾（Leslie A. Frankel）長期關注家長的餵食方式，如何影響孩子與食物的關係。她在教養研究裏看見，無論是強制孩子吃完盤中食物，或是以食物作為孩子行為的獎勵，都忽略了孩子內在調節需要攝取多少食物的能力，因此兩者都不理想。
所謂「回應式餵食（responsive feeding）」強調家長在用餐時間投入，引導孩子認識自己天生的飢餓與飽足的線索，並依據他們需要來餵食。
「非回應式餵食」恰恰相反，家長忽略孩子實際的內在需求，可能用命令或交換條件等方式要求孩子吃青菜、吃光盤裏食物，長此以往，孩子便會對生理需求不敏感，更容易養成情緒性的進食習慣，像是暴飲暴食，或者一有壓力就不吃。
值得注意的還有餐桌氣氛。弗蘭克爾等人近期發表的研究就從259名學齡前孩童的父母身上看見，焦慮或憂鬱的程度高的家長，較可能採取非回應性餵食方式，這也進一步影響孩子吃東西的習慣。
然而，身為父母有時並不容易。弗蘭克爾同意，許多時候難免需要運用各種策略讓孩子配合，才能讓他們攝取足夠的食物及營養，因此父母量力而為、盡量避免非回應性餵食方式即可。
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如何引導孩子好好吃飯？心理師６點建議
不過在家庭現場，經常面臨親子餐桌戰爭的家長究竟該如何是好？當孩子吃飯慢吞吞、挑食缺乏均衡營養時，又有哪些應對策略？
《康健》請教來自台灣的國泰醫院復健科臨床心理師黃琡惠，她給出幾點實務建議：
．放輕鬆：
有時，家長會盛裝滿滿飯菜，當孩子吃飯不認真、沒吃光，爸媽便心生焦慮。其實，知道自己甚麼時候吃飽，是每個人自幼就有的能力，而每個人的食量或多或少有個別差異。因此，家長可以觀察孩子的食量，有時孩子的抗拒反應，真的源於他們感覺飽足了。
．一起用餐，身教重於言教：
尊重差異不代表不能引導，而最好的引導就是身教。孩子約莫3歲後就能跟大人吃類似的東西，此時建議家長可盡量與孩子一起用餐。放下手機、關掉電視，親子更有機會一同談論食物，像是品嘗食物的酸甜苦辣、討論適合沾甚麼醬、談談食物有甚麼營養、哪些動物同樣愛吃、或者感謝食物與農夫，讓用餐時光變成一件更豐富有意思的事；孩子看着家長細嚼慢嚥、均衡吃各種蔬菜水果，也更有機會在潛移默化中吃得更營養、更多樣化。
創造家庭習慣，代替命令：
「聽話！」「吃完才能看電視！」等命令式、非回應式餵食的對話，已經脫離溝通飢餓需求的本質。如果家長希望孩子別在吃飯時分心看電視，那麼可嘗試打造家庭成員共同的習慣，像是吃飯時誰都不開電視，飯後才是全家人同坐客廳看影片交流的時光。
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如果孩子吃飯仍舊拖拖拉拉，或有挑食習慣，家長可考慮：
．記錄飲食情形：
實務上，黃琡惠會先請家長記錄孩子每天幾點吃了甚麼，以了解孩子的食量、一天的生理需求變化，接着再調整備餐策略。舉例來說，曾有4歲男童早餐吃得慢、上學經常遲到，她釐清孩子一天的進食情形後，發現幼兒園上下午都會提供點心，因此建議媽媽不需要求孩子早餐一定要吃完三明治，調整為喝足夠量的牛奶也很好，如此尊重孩子內在的飢餓感、形塑輕鬆的用餐經驗，孩子又不致營養不足。
．替換同營養成分的食物：
孩子吃得不夠均衡是許多家長的困擾。面對孩子挑食，臨床心理師建議家長如有餘力，可考慮變換食材。以蛋白質食物為例，若孩子真的不愛吃肉，那麼可改選豆腐、雞蛋等同樣富含蛋白質的食物，盡量達到營養均衡。關於食物替換，可參考國民健康署的《每日飲食指南手冊》。
．變換烹調方式：
變換烹調方式、食物型態，有時能助孩子更有食慾。舉例來說，針對不愛吃蔬菜的孩子，曾有營養師提到「化整為零」策略，將蔬菜剁碎後加進孩子常吃的肉類，或和入絞肉包進餃子裏，讓討厭的蔬菜化為無形，輕鬆下肚。
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