兒童午餐｜營養師點評6款熱門午餐營養價值　常吃或會影響健康

現時全港幼稚園、小學的學生仍是以半日面授課堂，於是學童的午膳便由家長負責，而家長很多時可能會以孩子的喜好選擇午餐的食物款式，資深營養師林筠妍 (Queenie)就現時熱門的人氣學童午餐為例，點評當中的營養價值及對小朋友的健康影響。

不少家長為了讓孩子一放學就可以馬上享用午餐，可能會選擇在外光顧食肆，就算自己煮，也以講求快捷方便為主，因為很多小朋友放學都會嗌肚餓，但往往可能忽略了食物的營養價值。

食物安全中心指出不健康飲食可引致過重過胖、高血壓、高血糖和高膽固醇這四個致命的健康問題，全球肥胖、糖尿病、心臟病和部分癌症等與膳食有關的疾病數字上升，象徵着不健康飲食的影響遍及已發展國家和發展中國家，而過重和過胖的人數不斷增加，亦未見有國家能成功將情況逆轉，作為家長更加要正視小朋友不健康飲食帶來的代價，及早為他們建立良好的飲食習慣。

營養師Queenie就以下是兒童常見午餐，點評當中的營養價值及好壞之處，家長可以在選擇之前參考一下。

焗茄汁豬扒飯

焗茄汁豬扒飯是很多小朋友喜歡的午餐之選，特別是快餐店或茶餐廳都很容易點得到，Queenie指出一份焗茄汁豬扒約有697kcal，她說：「一般白飯會改成炒飯底，加上豬扒的油分比較高，再加入芝士， 一份焗茄汁豬扒飯的油分已經有4.3茶匙油，家長要注意現成的茄汁多數加了許多糖去調整蕃茄的酸味，再配上炒白飯，升糖指數十分高，如果經常以此作為午餐，患上肥胖及心血管疾病機會較高。」她建議家長可以將炒飯改成白飯，有助減低油份攝取，同時注意醬汁份量。

肉醬意粉

如果以一份250g的肉醬意粉為例，Queeine表示熱量約438kcal，她說：「這算是中規中矩，肉醬多以現成的蕃茄醬膳，意粉的熱量與白飯差不多，只是意粉的升糖指數比白飯低。」

但肉醬意粉整體的脂肪含量偏高，Queenie說：「約有23g，這與免治牛肉或豬肉當中的『隱形脂肪』有關，如果自製肉醬意粉，可選用新鮮食材打成醬汁，從免治肉類中的肥瘦比例中作調整，以減低整體的脂肪含量，便可以成為理想之選。」

Queeine建議用新鮮蕃茄代替現成蕃茄醬，或可以添加少許紅蘿蔔、洋蔥和西芹等蔬菜，膳食纖維量會比普通茄汁較高。

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魚蛋粉/麵

Queeine表示一碗魚蛋粉的平均熱量約350kcal，主要熱量都來自粉麵，但家長要注意：「當中的鈉含量高，雖然大部份魚蛋使用新鮮魚肉製成，但大多亦混合麵粉增加其口感，蛋白質含量較原形食材低，魚蛋和魚片都經過高溫油炸，會增加整體的脂肪含量，所以家長要注意。」 她建議用白魚蛋代替油炸魚片頭，加入時令蔬菜，如生菜或菜心，並不要飲用湯底，以免吸取過多的鈉質。

雲吞烏冬/麵

雲吞烏冬麵是很多家長會在家自製的午餐之選，因為烏冬及雲吞都是香港家庭的雪櫃常備食材，而且製作簡單快捷，Queeine指出一份雲吞烏冬麵約418kcal，「鮮蝦雲吞所選用的免治豬肉一般不含太高脂肪，屬低脂肪高蛋白質食物；但烏冬麵雖然是白色，其主要成份還是小麥粉，若對麩質敏感人士應避免食用。要注意湯底的鈉質一段較高，不建議大家飲用。」她建議用加入時令蔬菜增加膳食纖維，令整體的營養素攝取平均及完整。又或者可以選擇菜肉雲吞，以提升蔬菜比例；雖然菜佔雲吞的份量很小，因菜已經成為雲吞的一部份，若自家制可無形中亦可令小朋友多一個接觸蔬菜的機會。

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腸仔餐肉煎蛋飯

很多家庭都會以腸仔、餐肉等冰鮮食物在冰箱儲存，貪其方便又好味，而腸仔餐肉煎蛋飯加匙油，就無論是自己煮或是出街食都有一定捧場客，Queenie說:「一份約有561.4kcal， 三項食材當中，包括腸仔及餐肉，有兩樣都屬加工食品，添加了亞硝酸鈉作為防腐劑，多吃更有致癌的風險。 而外賣的煎蛋飯大多使用大量的食油烹煮，容易攝入不必要的油份 。」

楊州炒飯

不少家長都認為楊州炒飯看似營養均衡，但Queenie提醒家長要注意：「以一碟600g計算， 一碟已經有1140卡路里， 45-56g脂肪，等於約差不多有10茶匙油，而傳統楊州炒飯裏通常有雞蛋、叉燒粒、火腿或餐肉，亦含有蝦仁和蔬菜，但份量相對較很小，飯的比例比餸高，整體蛋白質及膳食纖維亦偏低， 營養成份基本只以碳水化合物為主。」她提醒家長要注意飯與餸份量的比例，減少炒飯時使用油的份量。

到底家長應如何衡量小朋友每日需要的營養呢?Queenie解釋根據2019年衛生署指引顯示，由於穀物類含豐富的膳食纖維，能有助健康和保持大便暢通，同時增加飽足感，建議家長可選用如紅米飯、全麥麵包、燕麥 ( 麥皮 ) 等全穀類食物，平均每天需要約1½ 至3 碗穀物類食物。

至於蔬菜和水果是主要的礦物質、維生素、抗氧化物和膳食纖維，建議每天進食不少於3⁄4 碗煮熟的蔬菜和1個水果。

而肉、魚及蛋類，或其代替品如豆類和果仁含豐富的蛋白質和鐵質，建議選擇瘦肉、魚及豆類製品，並同時避免肉類、家禽的肥膏及皮層，和香腸等醃製食物。建議每天進食約57克-114克的肉或魚。

兒童飯餐的建議比例：

飯：1/2 至 3/4碗

菜：1/4至1/2碗

蛋/肉類：約40g

*碗的容量為250ml-300ml