【情緒自療法】對抗無助解決焦慮　接受、靜觀抽離是另一出路

焦慮情緒就像一個沼澤，你愈努力想去勝過焦慮或恐懼，就愈被這個泥沼吸住，像一個被綑綁的人，愈是掙扎，繩結就會纏得愈緊。同樣地，愈叫自己不用緊張害怕，你的心卻可能跳得愈快。

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到底問題出在哪裡呢？要對付焦慮，不一定愈努力愈好，要視乎你的方法和態度是否正確。在這章你將會學到一種對焦慮很管用的方法，它可說是一種生活態度和實踐方式，稱為「靜觀」（Mindfulness）。「靜觀」的源頭來自東方的哲學思想和實踐，近年廣泛地被西方心理學和心理治療所推廣和採用。雖然它與東方的冥想修行很有淵源，但它並不與任何宗教信仰有必然的衝突。在生活中實踐「靜觀」的態度，可以與前面所介紹的思維和行為自助法相輔相承，互補不足，令你更能應付自己的焦慮。

接受比對抗好

「靜觀」（Mindfulness）是一種怎樣的生活態度和方式呢？首先，它是一種接受和不判斷的心理狀態。負面情緒如焦慮等為何如此折磨人呢？只因我們對這些情緒自然地產生抗拒的心態，內心早認定任何痛苦和不愉快的情緒都是不好的，無論如何都應儘量避免，人生應是快樂平安才是最好。於是當遇到焦慮不安的情緒時，我們就會非常抗拒，亦很易被這些情緒牽動，形成惡性循環，負面情緒不斷增強。

為免落入這個惡性循環，最好的方法就是「接受」——學習接受人生的真相。人在一生之中難免會有高有低、有順有逆、有得時有不得時，痛苦和不幸無法完全避免。既然如此，為何我們不以平和豁達的心胸去面對和接受事實呢？接受代表你願意抱誠實開放的態度，以澄澈的目光去審視真相，而非只看到自己所想見到的。

沒有百分百把握

「靜觀」的另一種態度就是接受人生的變幻無常，這也是生命中的事實。焦慮的人常犯的毛病，就是要求對環境有百分之一百的掌控，不能容忍任何出乎自己意料之外的負面事情出現，所以焦慮的人往往會用極多的精力和時間去進行預防措施，以確保萬事都安全穩妥，例如在腦海中重複搜索任何可能出錯的地方，然後做足針對性預防，並不斷檢查有否做錯或遺漏。

這種想確保萬無一失的心態和行為，其實只會令你的生活變得惶恐和沉重，毫無樂趣可言，甚至令你神經兮兮，像繃緊的橡皮圈一樣。你所付出的代價其實遠超過這些行為所換來的好處。與其這樣，不如以坦然的心去接受有些意外是無法避免的，只要你盡了合理的努力去掌控環境，這就已經足夠。坦然地放手比緊緊捉住來得更輕鬆自在！

抽離不批判

人的煩惱往往源於要不斷追求自己的慾望和快樂，和極力想去逃避任何痛苦和不快的情況。我們的情緒時常為此被牽動，結果自添煩惱。

「靜觀」的態度就是學習用一種抽離、不批判好壞的眼光去看待自己的經驗。能做到這點並不容易，你必須願意將「自我」暫時放下，即是將自己的喜惡慾念放在一旁，以冷靜平和的心去迎接所有的經驗，不分好壞。

如何可以做到這種抽離不判斷的境界呢？你可嘗試將「我」的經驗說成「你」的經驗，例如：

「我不能再忍受了」變成「你不能再忍受了」。

「我討厭自己」變成「你討厭自己」。

「我害怕得要命」變成「你害怕得要命」。

這樣對待自己的經驗，可為自己製造一個心理空間，將自己與自我的經驗分隔。抽離一點，就可以看得更全面、更清楚。

為求達到抽離客觀的地步，你可以想像：

自己一個人坐在電影院內看電影。

電影中的主角正是自己，內容是自己的全部經驗，而你又是那位坐在觀眾席上的觀眾。

同時間你還可想像自己也是站在放映室內放映電影的控制員，正在放映電影和注意電影院內作為觀眾的你。

到此，你應該能夠比之前更能抽離自己的經驗，因你是從兩種角度去觀看自己的經驗。

假使你不會抽離的話，會很易將自己等同自己的感受，將自己與自己的焦慮或恐懼認同起來，以為自己是個「焦慮的人」。當你可以抽離時，你會發現其實你只是經歷了一些焦慮的感覺，僅此而已，實在沒有什麼值得害怕啊！

以上內容節錄自《焦慮自療》

作者：湯國鈞、江嘉偉、陳佩珊

出版社：突破出版社

內容提供：若水

【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「離開焦慮沼澤」​】

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