肩頸痛｜8個動作紓緩寒背、圓肩！跟網上影片做運動或有一問題

一名女上班族，平時在公司財務室上班，常常肩頸緊繃、腰痠，還出現「圓肩」，體態走鐘，因天天緊盯電腦，常常不自覺頭部往前傾，且幾乎整天維持同一姿勢，也使得下班後已經習慣錯誤的姿勢，也就是頭部繼續往前傾，日積月累造成圓肩和駝背。

台灣花蓮慈濟醫院物理治療師簡婕表示，久坐着最易引起疼痛部位是頸部、腰部，長時間靜態、不良姿勢、高重複性動作跟電腦使用，造成肌力或肌耐力不足，研究也發現電腦工作者相較一般人，高出1到3倍有慢性頸部疼痛的情形。

經常受着肩頸痛困擾的打工仔，可試做以下的運動紓緩不適：（按圖了解）

各國近5成上班族都肩頸痠痛　不可輕忽的健康議題

簡婕表示，久坐工作者常產生「慢性非特異性頸部疼痛」，且已是全球都關注的議題，綜合國內外調查，無論是已開發或開發中國家，例如澳洲，因工作引起的肌肉骨骼疼痛，年發生率高達49%；開發中國家，例如印度，年發生率47%，更令人擔心的是，肩頸痠痛使生活品質下降幅度為31%，有的甚至工作效率及能力受限。

動作不正確　養成不自覺的習慣就糟了

明明只是坐着，肌肉負荷量低，為何還是會痠痛？簡婕表示，例如頸部疼痛，大多是打電腦時容易不自覺頭部前傾、頸部彎曲，造成頸部的肌肉不平衡與疲乏，產生疼痛感。簡婕建議，可找相關專業人員進行姿勢評估、動作健康的檢查，請臨床專業人員教你如何「正確動起來」。

簡婕強調「很多人會直接看線上教學影片跟着做，但其實會有很多盲點，每人身體狀況不同，依樣畫葫蘆也不一定絕對正確，就無法真正調整到位，甚至會更不舒服，建議找物理治療師做動作健康的檢查。」

當自己對於身體的覺察與動作姿勢越來越好時，可更進一步去跑步、登山、健身室重訓等，開始進行更進階的肌力訓練、有氧運動，「動作調整正確後，再進行更進階運動，才會動得更健康。」簡婕說。

簡婕補充，動得更健康的要訣，以彎腰撿東西的動作而言，其實並非單一種姿勢可做，可多動一點上胸、多動一點腰，或者選擇不動脊椎，而用髖關節、彎下膝蓋取代，但一般人都只習慣使用一種姿勢，當動作的選擇性變少了，例如總是彎腰，腰就會容易痠痛，造成重複性的傷害，因此讓身體有不同選擇性，全身肌肉、骨骼可以分工合作，就不會有部位產生過勞的狀況，動作就會更加健康。

相關文章：寒背｜見字才懂坐直？即學3組運動　每日練5分鐘　改善上半身體態

8組動作跟着做　擺脫全身痠痛

物理治療師簡婕傳授8組在辦公室、居家就能簡單、輕鬆又容易辦到的動作，可改善肩頸僵硬、腰痠背痛以及放鬆長時間打電腦、點滑鼠的手腕，有事沒事動一下，降低肌肉骨骼的傷害。

第一招：胸口打開延伸吸氣，再慢慢放鬆往前吐氣，做6到8下。

第二招：側向拉斜方肌，左右輪流。一手壓頭一手穩定肩膀，停留30秒。

第三招：往斜前方拉斜方肌，左右輪流。一手壓頭一手穩定肩膀，停留30秒，一邊做3回。

第四招：頸部關節活動度。頭往左右側點、頭往左右旋轉，共6-8回。

第五招：側向拉伸。左手放鬆，右手把左手拉向右邊，腋下及側邊肋骨被伸展的感覺，同一側吐氣3下，再換邊，共做6-8回。

第六招：側腰放鬆。左手放鬆，右手把左手拉向右邊，像伸懶腰的動作。下背及腰部側邊被伸展的感覺，拉伸同時再做一個長吐氣，再換邊，共做6-8回。

第七招：身體旋轉活動。透過骨盆先轉動，往上延伸力量同時帶動腰、胸口、頭部旋轉，再慢慢回到中間。往後旋轉延伸時吸氣，回來吐氣。左右邊輪流，共做6下。

第八招：手腕活動。雙手互握，慢慢旋轉雙手，自然呼吸，一共轉6-8。

【延伸閱讀，更多打工仔健康建議】

女生胸下驚見一條詭異橫線　網民稱返工長坐易有戒一事可漸消退

肥胖｜體重居高不下　壓力竟是兇手？6類食品打工仔多吃改善心情

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】