減壓｜午睡、聽歌皆上榜　萬人參與測試　選出9種最有效休息方法

甚麼樣的休息最有效？為了找出答案，曾獲英國國家學術院頒發總統獎章的克勞蒂亞．哈蒙德（Claudia Hammond）組織了史上規模最大的休息研究「休息測試（The Rest Test）」，總共 1 萬 8000 人參與。以下幾種休閒正是由這項測試延伸而來：

養成9個小習慣，幫身心快速叉電！（點圖了解）

恢復體力

午休：「小瞇一下」，讓精力維持一整天

前英國首相邱吉爾（Winston Churchill）曾說自己中午必須睡覺，頭腦才能保持一整天清晰，體力充沛。就連德國納粹轟炸倫敦期間，他也堅持午睡。神經科學家莎拉．梅德尼克（Sara Mednick）研究指出，白天小睡5分鐘，有助於提升記憶力、專注力；睡上 60～90 分鐘，稍微能作夢，休息效果愈好。

如果你是工作狂或工作量很大，更應該要小睡，它能讓下午和晚上的工作效率跟早上一樣好。知名工作狂、科學家湯瑪斯．愛迪生（Thomas Edison）就把「小瞇一下」當作祕密武器，讓精力維持一整天。

泡熱水澡：放鬆身心，增進睡眠品質

一踏進浴室，特別是躺入浴缸後，物理上就與所有工作劃清界線。「有一封信得寄，現在沒辦法喔」「有衣服要洗，等一下再說。」浴室幾乎是唯一不會攜帶手機或筆電的地方，讓這個場域變成天然的休息聖地。

史丹佛大學研究指出，睡前 1～2 小時洗一場熱水澡，會促使我們的核心體溫下降，幫助我們快速入睡，睡覺的品質也更好。如果住處沒有浴缸，泡腳也能達成相似效果，因為四肢的微血管比軀幹更多，面積也更大，因此更容易散熱，達成降低核心體溫的效果。

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恢復腦力

運動：鍛鍊體力，同時活絡腦神經

諾貝爾醫學獎得主查爾斯．謝林頓（Charles Sherrington）是一名運動健將，參加過橄欖球隊與划船隊。謝林頓表示，運動讓他養成「強健的體魄，能夠長時間做研究」，他也喜歡學術與體育雙全的學生，有 3 位他教過的學生也獲得諾貝爾獎。

加州大學教授伯妮絲．伊杜森（Bernice Eiduson）調查 40 多位科學家 20 多年的職涯，發現能獲得諾貝爾獎、進入國家科學院的學者有一個共通點：他們都喜歡運動，特別是「從年輕到老都適合的跨齡運動。」其中一項原因，運動能增加大腦內微血管的數量，血液和氧氣運輸更快，大腦更不容易疲憊。

正念練習：減少焦慮，找回被稀釋的專注力

正念創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）研究指出，人會感受到壓力，跟大腦裏的兩個區域有關，一個是面對威脅時，開啟戰與逃反應的杏仁核；另一個是分析威脅大小，關閉戰與逃反應的前額葉皮質。問題在於，現代社會的威脅太多，像是手機、電子郵件的「提醒」，戰與逃一直保持打開的狀態，所以大腦很容易疲累。

最輕鬆的正念練習是觀察自己的呼吸 5 分鐘。它有兩個好處，一是可以弱化杏仁核，讓大腦不會因為小威脅而驚慌失措，然後強化前額葉皮質，迅速關掉戰與逃反應，讓大腦的休息時間變長。第二，正念的練習時刻是少數大腦能完全暫停的時間。生活中的雜音，像是今天開會有沒有說錯話、晚餐要吃甚麼，都會被拒之門外，能得到100%的放鬆。

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休一段長假：暫別熟悉事務，重拾創造力

微軟（Microsoft）創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）每年有一周的時間，暫離工作，暫別家人與朋友，自己一個人關在華盛頓的豪宅內。微軟許多重大方針，像是網際網路、瀏覽器，都是在這段時間想出來的。

蓋茲的思考周其實是一種休假研究（sabbatical），指放自己一段長假，接觸日常不會接觸的事物（像是異國文化），幫大腦充電。哥倫比亞商學院教授亞當．蓋林斯基（Adam Galinsky）研究指出，不論你是工程師或時尚設計師，海外經歷的時間愈長、國家愈多、文化差距愈大，愈能幫助大腦休養生息，重拾創造力。

倘佯大自然：散步、看綠色植物，安撫焦躁、找回幹勁

路易斯．雷查德（Louis Reichardt）是全球知名的腦權威，也是第一位登頂聖母峰和 K2（世界第二高峰）的美國人。他認為，「欣賞山景感受到的大氣勢和瞇眼觀察顯微鏡下的世界是天壤之別」，登山能培養超然的心態和胸襟。史丹佛大學研究指出，走進大自然能減少下額葉皮層的活動，有助於安撫情緒，超脫憂愁。

如果你是忙碌的上班族，沒辦法空出一大段時間走進大自然，看看綠色植物也有休息效果。研究人員把受試者分為兩組，分別花 40 秒看空曠灰暗的辦公樓照片和綠草如茵的樓頂照。結果發現，兩組人員回到工作崗位後，都因為休息而恢復幹勁。但幾分鐘後，看灰暗照片的人開始疲倦，看大自然的人，專注力卻只下降一點點。

恢復心力

閱讀：沉浸在另一個世界，快速忘卻現實煩惱

辛巴威臨床心理學家維克多．內爾（Victor Nell）研究指出，許多人看書是為了休息，但閱讀其實是很消耗腦力和體能的活動。會感覺放鬆是因為我們能以自己的步調和方式讀書，像是驚悚小說太懸疑，可以偷看結局。換句話說，人可以掌控當下的情緒，如果現實不開心，就逃進書裏，至少接下來半小時心情會好一點。

書本不僅給我們機會逃離他人，同時也陪伴我們。一般來說，情緒不好時，最好找朋友聊聊，但朋友不一定能完全理解你，也不一定有時間。書本不只能達到陪伴效果，因為總能找到一位跟你相似的小說角色，而且隨叫隨到，無需提出任何解釋，休息更無壓力。

看電視：放空、轉移注意力，不讓負能量纏繞心頭

電視泛指動態影像，像是電視節目、Netflix 或 YouTube。研究指出，看電視有兩個好處，第一是能幫助放空。對於三不五時就陷入低潮或社交焦慮症發作的族群，一按下遙控器，注意力馬上轉移，情緒能快速貼近劇中人物，不讓負能量一直纏繞心頭。

第二，電視也扮演社會潤滑油的角色。家原本是專屬於自己的空間，不用勉強與別人交流，但在家人室友出現時，會感覺不聊兩句好像不禮貌，這時只要打開電視，聊天的壓力瞬間消失，就算好幾個小時不講話，也是完全可以接受的。反過來說，如果節目好看，它又提供談資，讓雙方都得到療癒。

唯一的問題在於，看電視實在太輕鬆了，很容易一直看下去。因此，只要注意一天不能看太久（5 小時絕對太久），電視就是一個好的休息方式。

聽音樂：調節情緒、轉換心情，Z世代最常見的保健策略

英國安娜佛洛伊德中心（Anna Freud National Centre）調查指出，聽音樂是25歲以下的Z世代最常見的自我保健策略。而且不論是沃夫岡．莫札特（Wolfgang Mozart）等古典樂，或是英國歌手紅髮艾德（Edward Sheeran）的流行樂，聽你平常愛聽的音樂，都能達到放鬆心情、改善情緒的效果。

英國音樂心理學家亞德里安．諾斯（Adrian North）建議，如果你是心情不佳或工作一整天精疲力盡，輕柔、簡單音樂的休息效果更好。另外，聽音樂的最佳時間是傍晚，像是從離開公司到抵達家門的這段時間。

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