番茄鐘工作法難實行？　忽略3大原則全盤計劃作廢！｜自我管理

台灣行政院政務委員唐鳳近期接受媒體訪問，提到自己採用「番茄鐘」的方式來工作。被日本媒體報導「38 歲 IQ180 的台灣天才 IT 大臣」都願意採用的工作方式，瞬間成為話題熱點。

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其實「番茄鐘工作法」流傳多年，許多談時間管理、工作效率的書籍文章裡，都會提到這個方法。在手機 App Store 輸入「番茄」﹑「Tomato」﹑「Pomodoro」等關鍵字，也可以找到許多相關 App。

▼▼但很多人說「番茄工作法」知易行難，其實他們只是忽略了以下3大原則（按圖放大，下文有更詳盡解釋）▼▼

番茄鐘工作法：25 分鐘工作、5 分鐘休息？沒你想得這麼簡單

查閱「維基百科」中文版，番茄工作法（Pomodoro Technique）的定義如下：「一種時間管理法，在 1980 年代，由 Francesco Cirillo 創立。 該方法使用一個定時器，分割出一個 25 分鐘的工作時間，和5分鐘的休息時間。」

很長一段時間，我對番茄工作法的認識僅止於此，認為只要將手機設定倒數計時 25 分鐘，心無旁騖地開始工作，就等於學會番茄工作法了。 不過等到自己嘗試後才曉得：哪怕只有片刻，要專心實在太難了！

番茄鐘工作法6大步驟（按圖了解）：

有次，我為了測試「冥想」的好處（有提升腦力、記憶力、體力、精力、意志力等諸多效益），我用手機設了定時 6 分鐘，練習冥想、數息。結果，我不但感到「度秒如年」，在將近 5 分鐘時還直接睜開眼睛，檢查我到底有沒有成功在手機設定6分鐘後響鈴。隔日，我也忘了要繼續進行冥想練習。

方法簡單固然是養成行為和習慣的關鍵，但是技巧再怎麼容易操作，少了個人的紀律與堅持，也只是摸到了皮毛而已。

今年 1 月，番茄工作法的原創者法蘭西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）首度授權原著的繁體中文版，書名為《間歇高效率的番茄工作法》（The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work），我決定把原典找來讀，看看這套看似簡單的方法，究竟有什麼「學問」在裡頭。

番茄工作法的原典，是怎麼說的？

之所以取名番茄工作法，是因為作者在 1980 年代準備大學期末考時，為了逼自己好好讀書，到廚房裡拿了一個「番茄形狀的料理定時器」，目標很簡單：讀完某本社會學書籍的「一個章節」。

從那時起，作者居然從「你能不能好好讀書，10 分鐘就好」的自我懊惱中，得以在定時的幾分鐘裡，找到了片刻的安寧、自控，也推進學習的進度。往後，他開始在學業與生活上，使用、改良這套方法，成效斐然。1992 年，他建立了系統性的番茄工作法，從個人使用延伸到團隊應用（《間歇高效率的番茄工作法》有一整個部分，都在談論番茄工作法的團隊應用）。

1. 別急著開始計時，先備妥計畫、做好計畫！

不少人認為，執行番茄工作法的第一步，就是拿出計時器，直接設定 25 分鐘，然後在這段時間裡，全神貫注、不容打擾地工作，接著休息 5 分鐘。時間到，再設定下一個 25 分鐘……以此類推。

但從你進到辦公時起，你會面對無數的內在與外在干擾（像是買/吃早餐、聊天、開會、同事找你、上司突然指派任務、上網、玩手機、午餐、午茶等等），因此，要落實番茄工作法，絕不是你想得那麼簡單。

根據作者鑽研多年的心得，要貫徹番茄工作法，總共有 5 個步驟（計畫、追蹤、記錄、加工、視覺化）， 唯有做好第一個步驟「計畫」，有了明確的工作目標和方向，搭配書中提及的「事項盤點表」「今日工作表」，以及事後檢討自己番茄鐘使用情況的「記錄表」 （表單都在書中有附），才能有效追蹤，逐步打造一套不斷提升、改善工作效率的系統。

做計畫時，先拿出「事項盤點表」，寫下每件你必須做、想處理的事情。然後，在每個工作日啟動之初，從事項盤點表裡，找出必須優先處理的事項，填入「今日工作表」裡，上半部寫今日待辦事項、下半部用於記錄「臨時急迫事項」。

理想情況下，你應該可以掌握自己在每天當中，扣除掉會議、外務、休息，還有多少時間可以做你的「今日待辦事項」，再視每個事項的輕重緩急與難易程度，預估大概各需要花費多少個番茄鐘時段，一個番茄鐘代表需花25分鐘，依此類推。

以每天工作 8 小時的常規狀態來計算，每個人一天可用的番茄時段，其實不算多。別忘了，在上班時間你可能還要開會、外出、吃飯、休息。因此，掌握自己每天可用的番茄鐘數量很重要，因為如果你想做好多事，卻沒有那麼多時間，也是枉然。

2. 番茄鐘不可分割、不可暫停

假設你決定早上 9 點，開始第一個番茄鐘時段，接下來的 25 分鐘，你應該全部用來專心工作。萬一，才 9 點 5 分，你就忍不住去滑手機、看訊息；9 點 13 分，隔壁同事來了，你們寒暄了兩、三分鐘；9 點 20 分，主管走過來，臨時交代你一件事……怎麼辦？

切記！番茄鐘不可分割（沒有 0.5 個、0.25 個這種事），最小單位就是 1 個番茄鐘。被打斷了，不能暫停，這個番茄鐘就是作廢、重設！

另一種狀況是，計時器響了（25 分鐘到了），但是你還要幾分鐘就能把事情做完。果只延長個一、兩分鐘，那沒關係，就記入同一個番茄鐘裡。如果超時過久，就要立刻暫停，表示時間預估有誤，要記入下一個番茄鐘裡。

你也可能碰上這種狀況，事情做完了，但是25分鐘還沒到。這時候，還是要把「番茄鐘走完，計時器一定要響」，你可以把剩餘的時間用來檢查工作成果、溫習學到的內容。

3. 休息很重要，番茄鐘不要「連走」

番茄工作法的原則是，每工作 25 分鐘，計時器響，就要有 3～5 分鐘的休息。不過，有時候工作忙、趕時間，或進入「心流」狀態時，可能就一連工作好幾個小時。

作者在書裡建議，休息時間很重要，可以讓頭腦消化、吸收剛才 25 分鐘的工作內容，不要做太費心神的活動，更不要繼續想工作。走一走、喝水、想下放假去哪裡玩、跟同事聊天都可以。

此外，在連續工作了 4 個番茄鐘之後，最好安排一次比較長時間的休息，介於 15～30 分鐘之間。同樣地，這段時間也不要做太複雜的事，讓大腦休息一下，重新整合之前執行的內容。

最後，只要完成清單上的一項任務，就在今日工作表上劃掉。重點是要記下每一像任務實際使用的番茄鐘時間（無論是沒用完或是超過），幫助未來的你精進估算完成特定一項任務所耗費的時間和心力，才能規劃出更精確的番茄鐘。

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