久坐床上工作傷腰椎　治療師提供3個在家工作坐姿建議｜職場健康

武漢肺炎疫情持續，為免社區出現大規模爆發，除了政府計劃延長公務員在家工作安排至少至2月16日外，一些私營機構亦安排員工在家工作。
不少打工仔為貪方便或為了舒適，選擇使用懶人枱在床上或盤腿坐在地上工作。台灣物理治療師張富詠在其YouTube頻道「三個字」（Sun Guts）分享在家工作時的錯誤姿勢如何傷害身體，而仁山優社高級物理治療師蔡嘉偉亦會就相關坐姿提供建議。

近來天氣乍暖還寒，在家工作的打工仔自然不願在早上爬起來。不少人選擇在床上放置懶人枱用電腦，亦有一些打工仔因家中空間不足，只能盤腿坐在地上使用小茶几工作。不過，有物理治療師指出，長期以這些姿勢工作，會為身體帶來痛症。

使用床上懶人枱對身體的影響及建議：（按圖了解）

物理治療師張富詠在其YouTube影片中指出，雖然懶人床上桌很方便，但長期使用對腰和頸不太好。首先，很多人為求放鬆，會在背後墊一個枕頭，以半躺半坐的形式工作，這個姿勢雖然讓腰部有靠攏，但其實亦會令上半身重量壓在腰上，若然大家坐得像「軟皮蛇」，整個脊椎彎曲（尤其是頸及背部特別捲曲），坐久了全身便會不舒服。

長期長坐或致腰椎勞損

仁山優社高級物理治療師蔡嘉偉表示，在床上兩腿伸直的坐姿稱為長坐（long sitting），這個動作需要大腿後方的股二頭肌有足夠柔韌度才可做得好。股二頭肌連接盤骨，很多都市人因遺傳或缺乏運動等原因，令股二頭肌較繃緊，盤骨向後傾，很多時候要彎著腰才能坐起來。如長坐時間太長，可能會因腰骨耐力不足或專注力不足令腰部愈坐愈捲曲，難以保持腰骨的正常生理弧度，令盤骨或軟組織，如韌帶及椎間盤受壓，造成腰椎勞損。

床褥軟硬度為首要關鍵

張富詠建議，如要在床上使用懶人桌工作，可留意三點，令坐姿相對好一點。

1. 床褥不能太軟，否則之後怎樣調整都沒用，因整個脊椎姿勢都有問題；

2. 盤腿坐或伸直腳主要視乎下肢是否柔軟，如不夠柔軟，髋關節會卡住，上半身只可靠彎腰向前傾，令腰部受傷，因此，下肢較緊繃者可盤腿而坐。

3. 坐在坐骨上。在床上工作腰易受傷，有些人久坐後，一起來就扭到腰。很多人為舒服往後靠，但這對腰部壓力非常大，故應坐正，將重量放在坐骨上，令腰部壓力減輕。

蔡嘉偉則指，作為物理治療師，並不建議打工仔在床上工作。不過，如床褥承托力足夠，在迫不得已的情況下，打工仔可以坐在床邊工作，雙腳掂地，將枱拉近到床邊，同時腰骨保持正常生理弧度。如要坐在床上，人要坐近床頭板，務求令腰骨伸直，挺胸收腹，可以放一個小枕頭在腰間褲頭位置承托，與此同時，放一個枕頭在膝蓋下，減輕腰部及髋關節的壓力。

盤腿坐地上對身體的影響及建議：（按圖了解）

長期盤膝而坐問題多

張富詠在另一條影片指出，盤腿坐地上工作對脊椎非常不好。很多人盤腿坐時全身肌肉放鬆，身體向前傾，上半身的重量靠後背背脊肌肉及整個脊椎的骨骼構造來硬撐，久而久之造成疲累緊繃，甚至比較容易磨損，加上盤腿坐時下半身摺上來，整個人像被對摺，對脊椎椎間盤壓力提升，傷害不亞於站起來然後向前彎很久，有機會造成椎間盤突出問題。他建議打工仔不要長期盤腿坐地上工作，如偶爾轉換姿勢，停留5至10分鐘沒有問題，但如家中沒有椅子，慣性盤腿坐，長期這樣腰酸背痛少不了。

蔡嘉偉表示，盤腿坐地在瑜伽或靜觀減壓等打坐時經常出現，此坐姿需要導師指導，除了腰椎生理弧度保持良好，髋關節的活動覆度亦要足夠。如室內空間不足，或者膝蓋或腳踭曾受傷，身體會傾斜至某一邊，令兩邊身體不平衡，而腰骨前彎時亦會令腰椎壓力增加。若果一定要坐在地上，可使用弧形坐墊承托腰骨，同時提醒自己保持正常腰椎生理弧度。

正確的坐姿： (按圖了解)

蔡嘉偉強調，保持正確坐姿很重要，可以減低腰椎關節、肌肉及韌帶的勞損，亦減少肌肉拉傷或過勞的機會，令腰椎保持健康。正確坐姿由下而上看，兩腳放平在地，大腿應與地面成水平。如椅子太高吊腳，可放一張腳墊在腳下，如椅子太矮可加坐墊，膝蓋應成90度，膝蓋大腿後方位置與椅子距離約兩隻手指，腰骨保持正常生理弧度。如椅子有扶手，手踭屈曲90度放在扶手上，肩膀放鬆，挺胸收腹，頸不要向前伸。在旁邊看，耳珠、肩膊、盤骨會成一直線。

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