便秘飲食｜便秘不只食纖維蔬果　營養師推清腸排毒4381+1/3飲食法

減肥/便秘飲食｜不少OL上班族都被便秘問題困擾，即使嘗試了各種方法，如多飲水、進食纖維、乳酪等都是無補於事，甚至有反效果。台灣營養師高敏敏早前介紹了清腸排毒飲食法的4381+1/3法則，幫助大家改善便秘問題，更指出水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維差別，大家在揀選食材時可以多加留意，「飽住瘦」做個健康小纖女！

患上便秘問題，不但會讓毒素會在體內積聚，導致皮膚暗沈、長痘痘，更會令小腹下垂凸出，影響體態。台灣營養師高敏敏經常在個人社交平台發文，分享食物營養、卡路里、保健品好物推介等。最近，她為大家推介 4381+1/3法則清腸排毒飲食法，更有效地進食纖維。同時，她又提醒大家有便意就不要強忍，亦是造成便秘原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。如果仍是無法改善便秘問題，建議大家儘快求醫。

4381+1/3法則清腸排毒飲食法

4381+1/3法則｜每天4拳頭蔬菜

不挑顏色、種類的蔬菜進食，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便。

4381+1/3法則｜每天3拳頭水果

優先選擇高纖維水果，例如：百香果、番石榴、奇異果、蘋果以及火龍果。

4381+1/3法則｜每天8杯水

一杯約為250ml，幫助腸道蠕動，推出糞便，讓大便變得濕潤更容易地排出。

4381+1/3法則｜每天1湯匙堅果

堅果含有好油，能讓大便變得柔軟平滑，更加順暢地排出糞便。

水溶性膳食纖維 vs非水溶性膳食纖維

除此之外，建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」，取代部分精緻澱粉，無形中增加膳食纖維。以下是水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維之差別。

水溶性膳食纖維口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。有助軟化糞便、降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）、減緩醣類吸收、減緩餐後血糖飆高，幫助腸道益生菌成長。大家可以吃這些食物補充，如蘋果果肉、香蕉、秋葵、木耳、蒟蒻、昆布、海帶芽、燕麥、菇類等。

非水溶性膳食纖維，口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。有助增加糞便體積、促進腸道蠕動、產生便意並推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間及降低腸癌風險。

大家可以吃這些補充：蘋果果皮、硬梗葉菜類(竹筍、花椰菜、地瓜葉等)、根莖類、豆類。要注意的是，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差別！所以建議平常要多樣化攝取蔬菜， 除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。

(資料來源：文章獲營養師高敏敏授權轉載。)

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