BMI減肥法｜為輕度至重度肥胖者量身打造　大基數不用運動飽住瘦

我們都知道，因為每個人的體重、身體狀況都不同，所以不是隨便一個減肥方法都適用於個人。因此，今天我們要帶大家根據不同的身體質量指數（BMI），找到符合自己的減肥方法！來看看四種不同基數的人，用什麼方法減肥最有用吧！

BMI計算公式＆基數分類

BMI=體重（kg）/身高（m）²
例如：小美體重54 kg，身高1.66m，BMI就是54÷（1.66×1.66）=19.63

超大基數：BMI≧28
超小基數：24≦BMI≦28
小基數：18.5≦BMI≦24
超小基數：BMI≦18.5

輕度至重度肥胖者專屬的BMI減肥法（點擊放大瀏覽）▼▼▼

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BMI減肥法

超大基數減肥方法（體重超重）

第一步：控制糖分
嚴格控制飲食、甜品、飲料和零食，因為這些食物都含有大量的糖分，需要減少攝入，降低脂肪堆積。

第二步：控制攝入量
拒絕除了三餐以外的零食、下午茶和宵夜，正餐只要吃7~8分飽就好。只要好好控制飲食，不用特地吃減脂餐也可以瘦喔！

第三步：運動
建議從事散步或是慢走等強度較低的運動，這個體重不用刻意運動，因為身體需要負荷的重量大，很容易讓關節受傷。

飲食禁忌：零食、含糖飲料、甜點、燒烤和油炸食物

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大基數減肥方法（體重過重）

第一步：211飲食法
211飲食法就是2個拳頭大的蔬菜、1拳頭的肉類和1拳頭的澱粉。不要因為要減肥就不吃澱粉，若是營養不均衡，會越吃越胖！平常吃東西時，可以吃飽，但不要吃到很撐！

第二步：選擇食物
控制零食、飲料等碳水化合物的攝入，記得不要吃過量，再搭配每天喝2000ml的水。只要做到以上幾點，通常可以減掉一些體重。

第三步：運動
可以多散步和快走，如果體力允許的話，也可以慢跑！不過一樣要避免太激烈的運動，才不會對關節造成傷害。

建議食物：主食選擇糙米飯、粟米或是番薯；蛋白質選擇魚肉、鮮蝦、雞胸肉或牛肉；蔬菜則可以多吃綠花椰菜和菠菜。

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小基數減肥方法（微胖）

第一步：168飲食法
168飲食法就是在8小時內吃完三餐，剩餘的16小時除了喝水，其他什麼東西都不要吃。

第二步：控制三餐飽足感
早餐要吃，不過只要吃飽不要吃撐；午餐7分飽；晚餐吃到不餓就要停止。

第三步：結合有氧、無氧運動
每周保持3次30分鐘的有氧運動和20分鐘的無氧運動，可以分開做，不用急著一次通通做完。記得運動後要拉筋，讓肌肉放鬆，才不會受傷喔！

運動推薦：慢跑、跳繩、跳燃脂操、游泳、爬樓梯

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超小基數減肥方法（標準體重）

第一步：5+2輕斷食
一周7天，5天正常吃飯，2天輕斷食，輕斷食的熱量控制在600卡路里左右。

第二步：無氧運動為主，有氧運動為輔
每周3次30分鐘以上的無氧運動，重點在身體塑形，透過訓練來讓身材變得緊實。可以多練腰部、腿部和手臂等部位，並配合10分鐘左右的有氧運動。記得運動過後的伸展也很重要！

建議：多喝黑咖啡和綠茶、每天睡滿8小時、養成吃早餐的習慣，才能保持良好的身體代謝。