月經減肥法掌握黃金瘦身4階段　健身教練親授健身及飲食建議

不少女生都對「M到做運動」抱有疑惑，到底生理期做運動有何要注意? 飲食上如何配合，才可以幫助瘦身? 健身教練Yvonne Fan早前分享月經期運動規劃，提供經期不同階段健身及飲食建議。

經期對於女性身體有很大影響，包括賀爾蒙分泌、身體感受和運動表現等方面。Yvonne表示大家可根據經期週期各階段，適當地安排及根據不同健身計劃，以最大化身體效益和減少身體負擔，月經期間是可以做運動。

搭配經期規劃健身

月經期間 Day 01-07 瘦身停滯期

減重的停滯期，身體消耗過多體力與血液，不建議做劇烈運動，可依個人狀況嘗試快走或瑜珈舒緩不適。

飲食重點：
- 補充豐富鐵質
- 蛋白質：豬肉、牛肉等紅肉
- 水果：紅棗、黑棗、葡萄及火龍果。

濾泡期 Day 08-14 減重黃金期

賀爾蒙恢復正常，代謝開始往上，這段時間可以開始做高強度運動，頻率可控制在一週3-5次，且維持半小時到一小時間，如快跑、TEBATA、重訓及飛輪。

飲食重點：
- 養陰補血，持續攝取鐵質，並稍微減少攝取熱量，能幫助減重效果。
- 飯量一半，蔬菜兩倍。
- 攝取蛋白質：雞肉、魚肉為主。
- 以清蒸或水煮為主，切忌進食油炸物。

黃體前期 Day15-21 減重緩解期

黃體素分泌變動，身體準備排卵即將進入黃體期，建議多喝水維持身體代謝及保持和第二期一樣的飲食及運動習慣，持續進行減重計畫。

黃體後期 Day22-28 瘦身緩慢期

身體內分泌變化而下半身水腫、心情起伏大、甚至長痘痘，許多人突然變重就是在這個時間點。建議選擇輕鬆的運動，如散步、慢跑、瑜珈等。此外，可選擇一些輕鬆的力量訓練，如輕量啞鈴運動幫助減輕經前症狀。

飲食重點：
- 降低鹽分攝取、少吃重口味及鈉含量高的食物，搭配紅豆水或黑豆水都能有效緩解水腫症狀。

經期做運動注意事項

- 根據經期週期的不同，進行適當調整，幫助減少身體負擔、提高效益。
- 在選擇運動時，注意個人身體健康狀況，適量運動。
- 如果長期飽受經痛困擾，或經期時必須吃止痛藥才能抑制經痛，就必須完全停止運動。
- 天天訓練，並不會進步較快，因為健身跟工作一樣都需要適當休息。經期時，為身體安排4至5日「休息日」、伸展訓練、瑜伽訓練。

(文章獲16fit_training授權轉載。)

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