減肥｜7個動作告別虎背熊腰　消除斜方肌、瘦手臂　改善鬆垮老態

顏值對於女生來說很重要，但體態同樣也是很重要，它可是讓女生氣質的加分項。擁有肥大斜方肌且粗壯手臂的女生，整體給人的感覺是無氣質可言，而且上半身穿起細肩帶看起來會很壯。

小紅書健身博主Honeymimi針對這兩個部位準備了7個動作打造一字肩及緊緻的手臂。這個運動只需要準備瑜伽墊以及1kg和2kg的啞鈴就能鍛練出好的肩型及手臂線條。

有效改善體態的7個動作，打造氣質天鵝頸、仙女背！（點擊放大瀏覽）▼▼▼

動作1：啞鈴環繞開肩／4組x30秒

這個動作可選擇1kg的啞鈴。在舉高啞鈴至頭部時不要聳肩，雙手伸展放下時把力量集中在背部，你可以感受到後背是收緊的。

動作2：啞鈴招財貓／4組x30秒

雙手握著1kg啞鈴時，手臂舉成90度上下搖擺，須確保與肩膀保持平行並用手臂發力，同樣不可以聳肩哦。

動作3：跪姿臂屈伸／4組x30秒

這個動作可選擇2kg的啞鈴。以膝蓋跪地時，收緊腹部，腰背挺直。在屈肘過程中，確保手臂是貼著身體的。這個動作的發力點是手臂內側，所以往上抬時，一定要收緊手臂。

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動作4：阿諾德推舉／4組x30秒

雙手握著2kg啞鈴，掌心往前胸合併一起，打開前胸，再往上推舉高於頭頂停留一秒。接著再反向操作，回到最初的位置。在推舉時可以訓練到鎖骨和肩胛骨的位置，但也很容易用錯斜方肌的力，所以一定要注意。

動作5：側支撐推舉／4組x30秒

手先各握2kg啞鈴，以手撐啞鈴以平板支撐姿勢開始，將手肘向上伸，並將上半身向後扭轉的同時看向手的方向，保持在1-3 秒最好。記得從頭、手臂至腳一定要直，收緊腹部核心和臀部以支撐身體，這個動作越慢效果越好。

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動作6：俯身W型夾身／4組x30秒

手握1kg啞鈴，臉朝下的姿勢躺在瑜伽墊上，雙腿向後伸展，屈著雙手呈現W型，接著背部和肩膀收緊，將胸部和手臂抬離地面後，雙手伸前再往下拉。抬起手臂的肩膀絕不能聳，還有往下拉時手臂上背一定要收緊。

動作7：單側小飛燕／4組x30秒

同樣雙手握1kg啞鈴，伸直雙手和雙腳，將右手往上抬時，左腳也是抬離地面，接著再反向重複操作。盡量將手腳抬高，可放鬆緊繃的下背腰方肌。另外，在你抬起手腳時，腹部核心也能訓練到，但一定要收緊才有效果。

肩部和手臂是一個人看起來體態好的關鍵部位，因此，鍛煉這些部位可以幫助你獲得更好的身體線條。為了獲得更好的效果，需要定期鍛煉和堅持，建議每週進行1-2次鍛煉。

【本文獲「Goody25」授權轉載。】