冬至｜湯圓熱量高難消化？營養師教3秘訣「無負擔」吃湯圓防脹氣

冬至｜冬至將近，一般而言冬至除了一家人吃團圓飯外，湯圓都是一個必不可少的東西。傳統冬至習俗就是吃湯圓，由於湯圓的圓圓外觀被解釋為「團圓」、「圓滿」，因此至今於中華文化中已是不可動搖的老習俗。
市面上湯圓種類數之不盡，近年更推出愈來愈多的新式湯圓，不知大家又喜歡那一款呢？但是一顆湯圓的熱量絕不能小覷，而且湯圓是糯米製品，需要較長時間消化，過量攝取容易導致脹氣。今天《01女生》記者跟專業營養師盧君渟 (Sharon)查詢了「無負擔」吃湯圓方法，就能有效控制熱量、減緩腸胃不適！

冬至吃湯圓怕脹氣？營養師教3秘訣「無負擔」吃湯圓

冬至｜1. 「無負擔」吃湯圓法

湯圓是冬至應節的食物，傳統的習俗上有著團團圓圓的意思。不過，湯圓的饀料不外乎糖、油、黑芝麻、花生、豆沙等高脂高糖食材，並採用糯米粉製成的外皮，升糖指數甚高，使血糖飄升，有機會引致糖尿病、心血管疾病的風險。

雖然湯圓屬高脂高糖份食物，但只要掌握健康食法，便能安心歡度佳節。首先，建議饀料的選擇，蕃薯、紫薯等原型食材皆是推薦的健康饀料，其熱量及脂肪比例較芝麻、花生低，且膳食纖維含量較高，可延長飽肚感，有助控制食慾。還有，湯圓不易咀嚼消化，應慢慢細嚼，否則會增加消化系統負擔，並難以控制食量。煮湯圓時，不妨加入雪耳、蒟蒻、奇亞籽等低脂兼高纖維食材，增加口感及飽足感。盡量以水煮方式煮熟湯圓，油炸方式則不建議，減少額外的油份攝取。

冬至｜2. 一粒湯圓 = 幾碗飯？

湯圓的熱量、脂肪、糖份主要取決於其饀料。不同牌子的湯圓，營養資料亦會有差異。以最熟識的黑芝麻及花生口味為例子，每粒的重量約20克，前者的熱量已近乎90卡路里，後者則70卡路里，熱量等同⅓ -¼ 碗白飯，含1.5及0.5茶匙油。至於豆沙湯圓，以豆類為饀料，其熱量脂肪含量普遍較堅果類饀料低，1粒的熱量大約是60卡路里（相當於1/4碗白飯熱量），脂肪含量少於半茶匙。但需注意的是食品生產商會加入糖份以提升味道，變相暗藏高糖陷阱。

冬至｜3. 怎樣食才不胖？

食湯圓不變「圓」的首要原則就是控制食用份量和次數。故建議每次進食2粒有饀湯圓或20粒無饀小湯圓為上限，且不宜經常食用，只適宜佳節淺嘗而已。湯圓湯底方面，不建議傳統糖水，譬如：紅豆沙、芝麻糊等，其中的熱量、脂肪及糖份尤其高。可考慮使用木瓜、桂圓、紅棗、羅漢果糖等取代，並加入玫瑰花、桂花、薑汁或酒釀，減少糖份及熱量攝取之餘，也能增添食物風味。亦可改用無糖豆漿代替，不僅能提供飽足感，還能降低攝取多餘的糖份和熱量。進食湯圓的當日，便應減少正餐的澱粉質份量，避免熱量超標致肥。

冬至｜4. 哪款湯圓卡路里最高，哪款湯圓卡路里比較低？

最常見各款口味的湯圓當中，以每粒20克計算，熱量最「邪惡」的是黑芝麻和麻蓉花生湯圓，兩者均接近90卡路里，故進食3粒已超過1碗白飯的熱量。其次是黑糖芝麻珍珠湯圓、奶茶湯圓和花生湯圓，分別為80、75及70卡路里。而阿華田麥芽湯圓、流沙湯圓，以及紅豆湯圓的熱量都不算太低，各含有大概60卡路里。紫薯水晶湯圓的熱量則再略為低一點（40卡路里）。無饀小湯圓更是全部湯圓之中最低熱量的榜首，每粒只有7卡路里。小湯圓的體積較小，很容易進食過量，一不小心隨時熱量超出每餐所需，因此謹記要懂得節制。

冬至｜5. 解膩方法

湯圓是糯米製品，黏性相當高，需要較長時間消化。若進食湯圓後感到飽滯，可飲用綠茶、烏龍茶、紅茶、普洱茶等消滯解膩，因茶類中的茶多酚（Polypenols）、咖啡因及單寜酸，有助消化的作用。檸檬水、洛神花茶或者山楂茶能促進胃酸分泌，對於消化也有顯著的功效。同時亦可進食酵素豐富的水果，例如：木瓜、奇異果、菠蘿，幫助消化和吸收，當中的膳食纖維更有效加速腸道蠕動。