Omicron｜營養師分享WFH餐單：零食200卡內　5大在家減肥小貼士

Omicron、WFH在家工作｜變異病毒株Omicron疫情惡化，本地確診數字持續上升，多方專家也建議政府有需要決定停課及讓僱員在家工作，甚至有公司已讓員工在家工作。
在家工作無疑是減少社交距離，但不少人少走動，因而愈坐愈肥，到底有甚麼方法可以令WFH不會變成增肥日子，甚至是「減肥黃金期」？《01女生》找來澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel），為大家提供「5大在家工作減肥小貼士」。

在家工作減肥小貼士1：補充每天「3+2」

營養師陳曼婷（Ariel）建議每天的餐單中包括3碗蔬菜以及2個拳頭大小的水果：「纖維除了提供飽腹感，也可以有助控制體重。」而植物中的維他命C、植物化學物，以及抗氧化物，亦可以幫助殺菌、增強免疫力。

營養師蔬果建議：

蔬菜：蕃茄、三色椒、西蘭花、荷蘭豆、羽衣甘藍
水果：士多啤梨、橙、砂糖桔、奇異果、木瓜

營養師建議WFH餐單：

早餐：60克麥皮 + 1湯匙Chia Seed + 250ml低脂牛奶
午餐：蕎麥麵 + 煎三文魚 + 西蘭花
晚餐：煎雞排 + 烤蕃薯 + 秀珍菇

營養師陳曼婷指，在家工作期間建議維持三餐，有助於血糖平穩，也為免因為少食一餐太過肚餓而導致暴飲暴食：「女性每日建議攝取卡路里為1500-1800卡，男性則是1800 – 2300卡。」

在家工作減肥小貼士2：黃金8杯水喝水時間表

相信不少人也聽過「8杯水減肥法」，就連阿嬌鍾欣潼也曾嘗試過，更表示自己靠它已經輕了數斤，營養師陳曼婷同樣建議喝水時間表：「最近天氣乾燥，身體水分流失特別嚴重，加上在家工作時由於少活動，出汗機會較低，很容易忽視身體的『口渴警號』造成水份攝取不足。」

陳曼婷建議早上起身、晚上睡前，以及三餐前後1小時內各喝1杯水。正餐前喝水可以幫助壓抑食慾、正餐後喝水則有助促進腸道消化，避免積食。

在家工作減肥小貼士3：每天一餐「零」加工食品

在家工作加上晚上沒有堂食，很多人可能都選擇方便、快捷的加工肉類配搭公仔麵等作爲一餐，但加工食品，尤其肉類的熱量及脂肪會比較高，另外亦含有致癌成份。

營養師陳曼婷建議：「每天至少有一餐是零加工食物，而澱粉質可選比較高纖維及維他命B雜的非精制澱粉質，如糙米、番薯，另使用新鮮的肉類搭配蔬菜。」

在家工作減肥小貼士4：每天零食控制200卡內

在家工作時，很多時會因為家中太悶，不知不覺進食太多零食，例如薯片、朱古力等高油高熱量食品，成為這段時間致肥原因之一，因而建議每天的零食攝取不多於200卡：40克小包裝薯片、5粒5元大小朱古力、1杯100毫升雪糕、4片梳打餅等。

在家工作減肥小貼士5：因應平時運動調整飲食

疫情惡化下，健身室也要關閉，每個人的日常運動健身習慣不同，需要調整的熱量攝取目標亦有所差異。

如果在家運動，不多不少會有幫助，但有氧運動需要進行至少30分鐘以上，先會開始達到燃脂嘅效果。

如你恆常運動，以1小時跑步計算，消耗的熱量為282卡，需要調整等於1碗白飯的熱量攝取量；而喜歡玩泰拳等拳擊運動，每小時熱量消耗為342卡，約1.5碗白飯；如果有重力訓練習慣的朋友，則可以在這一段休息時間減低蛋白質攝取，回到普通無運動下的計算攝取方法（0.8克／公斤）。