減肥｜水飲得少都會肥？營養師揭10大最常見易胖地雷　吃飯勿太快

來看看變胖10大地雷，你中幾個？

明明沒吃很多，但體重數字卻一直往上飆？身上的游泳圈厚度偷偷在遞增？到底問題出在哪？其實，生活中讓你發胖的隱藏地雷有很多，稍不留意就誤踩了！台灣營養師高敏敏這次就特別揪出10大莫名其妙發胖原因，原來吃太快、水喝太少都中標，來看看以下地雷你踩了幾個，趕快戒掉壞習慣，才不會胖得冤！

吃太快、睡太少？發胖不是沒有理由，揭露讓你悄悄變胖的10個日常惡習（點擊放大瀏覽）▼▼▼

1. 吃東西速度太快

吃東西總是狼吞虎嚥？幾分鐘就嗑完一個便當？小心吃太快會害你莫名發胖！高敏敏營養師分享，吃太快大腦來不及接收「飽」的資訊，就會不小心吃下更多熱量，建議細嚼慢嚥，每餐最好吃七分飽就好。

2. 水喝得太少

不管是為了健康，還是好看的體態，多喝水絕對是有正向助益！當水喝不夠時，會覺得口渴，身體就會誤認為是飢餓或渴望食物，反而會吃下更多的熱量。至於一天要喝多少水呢？依照每天活動量及對水分需求量的不同（e.g. 流汗量不同），建議以成人的體重乘以30～40CC為佳，舉例來說，一位50公斤的成人，一天建議喝1500CC～2000CC水量。

3. 習慣吃宵夜

夜間吃宵夜會影響身體的代謝，使身體無法有效消化食物。如果宵夜又是選像是泡麵、炸物這種高熱量的食物，囤積的熱量當然就會很可觀，此外，睡前進食，也會增加腸胃負擔、胃酸逆流、火燒心。半夜真的肚子餓，宵夜最好控制在100～130大卡以下，可以選吃一杯無糖乳酪、喝一杯無糖豆漿，或是吃一把堅果。

4. 長時間久坐

久坐時大部分的肌肉都是放鬆的狀態，代謝循環差，容易導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高。建議上班一段間，記得提醒自己要起身動一動，去裝杯水、伸展拉身一下都好。

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5. 睡眠不足

睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望。平常可以補充好睡營養素，像是礦物質鈣、礦物質鎂、色胺酸、維生素B2、B6。

6. 生活壓力

除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。

7. 蛋白質不足

蛋白質是人體能源的重要營養素，蛋白質比碳水、脂肪有更高的飽足感，食物熱效應也較高，可以提高基礎代謝率。在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，因此長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。

8. 膳食纖維不足

膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助排便順暢。多吃菜有益促進腸胃蠕動，最好每餐都要吃到不同顏色的蔬菜。

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9. 喜歡沾醬

吃沙律要沾沙律醬、涮火鍋要配沙茶醬……喜歡沾醬的妞妞們，小心已落入發胖地雷！高敏敏營養師提醒，不管是火鍋沾醬、沙律醬，都是多餘攝取的油脂，以一份30g的凱薩醬為例，大約就有130～180大卡，建議可以改搭配無糖乳酪或是天然果醋。

10. 吃飯時間不規律

生活步調緊湊、工作忙碌，有時一忙起來真的沒辦法好好吃飯，小心這也是發胖地雷！當吃飯時間不規律，血糖和荷爾蒙水平不穩定，就會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力。

營養師高敏敏

畢業於台灣中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職台灣創新生技營養師、創瑞生醫主理人、貝拉整型外科診所共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用。

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