超慢跑懶人包｜正確跑步姿勢及拉筋　一週計畫+運動前後飲食建議

超慢跑，這項運動風靡全球，不僅適合跑者，連初學者也能輕鬆入門。先前我們介紹到超慢跑的好處連日本醫生都大推，這次讓我們來探討超慢跑的如何開始？透過正確跑步姿勢、所需器材、一週該做幾次的頻率，以及如何搭配健康飲食⋯⋯全解析，打造事半功倍的瘦身效果！

超慢跑如何執行？

超慢跑強調的是舒適範圍內的慢速奔跑，不需要追求速度，更注重心肺耐力的提升。以輕鬆步行進行熱身後，然後進入慢跑節奏。開始時，可以用比健走再快一點的速度進行，漸進到每小時4到6公里的速度。切記，不要讓呼吸急促，保持舒適感。每次進行約30-40分鐘的訓練時間。

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超慢跑的正確跑步姿勢教學：

保持正確的跑步姿勢是超慢跑的成功關鍵。挺直背部，放鬆手臂，讓手自然擺動，腳步節奏均勻。重心放在前腳掌，而不是後跟，這有助於減輕對關節的壓力。

超慢跑要穿鞋嗎？

別看超慢跑速度慢，亂穿鞋就跑出門了，這樣其實非常容易受傷！選擇一雙適合自己的專業跑鞋，依照需求提供更好的支撐和緩震效果。此外，穿著舒適的運動服和使用減壓運動襪都能提升跑步體驗。至於其他器材，初學者可以簡單起步，隨著體能增強再逐漸引入。

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超慢跑一週頻率？

對於初學者，建議每週運動2至3次，每次30至40分鐘即可。保持這樣的頻率，有助於身體適應運動壓力，減少激增的風險。逐漸增加時間和頻率，以達到更好的運動效果。使用超慢跑減肥的要素在於「持之以恆」定期的培養運動習慣，久而久之有了健康基礎，便可以開始從事其他運動項目！

超慢跑「後」做這個！肌肉不痠痛

超慢跑後進行伸展是非常重要的！運動後，肌肉可能會感到疲勞和繃緊。透過伸展，可以促進血液循環，將新鮮的氧氣和營養物質運送到肌肉，有助於肌肉更快地恢復。運動會導致肌肉中積聚乳酸，這是引起肌肉疼痛和酸痛的物質。加速乳酸的排除，減少運動後的肌肉酸痛感。 有助於提高關節的靈活性和活動範圍。對於超慢跑時使用的肌肉和關節特別重要，能夠降低受傷風險。

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掌握超慢跑前後飲食是關鍵！

超慢跑前飲食：選擇較為輕盈但能提供持久能量的食物是關鍵。選擇低GI（血糖指數）的碳水化合物，例如全穀食品、燕麥片或水果。這些食物能提供穩定的能量，避免運動過程中血糖的急劇波動。另外在運動前，確保充足的水分補充，維持身體水分平衡。預防脫水有助於提升運動表現。避免攝取高脂肪和油膩的食物，以免造成不適感和影響運動效果。

超慢跑後飲食：很多人在運動後不敢吃東西，其實是錯的！運動後攝取高質量蛋白質，有助於肌肉修復和合成。選擇雞胸肉、豆腐、高蛋白飲等。補充碳水化合物，恢復體力和肝臟的糖原儲備。番薯、薯仔等是不錯的選擇。

超慢跑有缺點嗎？

超慢跑需要相對較長的時間，因為你在跑步時的速度非常緩慢。對於時間有限的人來說，這可能不是最有效的運動方式。超慢跑主要是單一的運動形式，缺乏變化可能使一些人感到乏味。最後建議，運動還是需要多元的變化和挑戰來維持運動的動力。

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【本文獲「女人我最大」授權轉載。】