渣馬2024｜氣溫降至15度　中醫籲四階段備戰　倡三層穿衣法免着涼

渣打馬拉松周日（21日）舉行，賽前一日為廿四節氣中的「大寒」，天文台早前已預料當日天氣會轉冷，最低氣溫急降至15度，一夜跌了11度。浸會大學中醫學院臨床部講師李晋豪表示，從中醫角度天氣轉變會導致身體不適，尤其現時面對新冠及流感夾擊，對跑手體力及抵抗力要求較高。他建議當日可以穿着三層衣服，底層是速乾排汗、中層是保暖、外層是防風外套，以免着涼。

他又指，選手可以在馬拉松不同階段做不同準備，包括賽前一周、賽前一天、比賽當天及賽後在以飲食上多加注意，以助益氣補血，提升狀態，

▼2023年2月12日　渣打馬拉松跑手百態▼

第一階段（賽前一周）

１／中醫湯水：加味四君子湯、加味沙參玉竹湯

● 加味四君子湯

食材 (一人份)：黨參10克、茯苓10克、白朮5克、山藥15克、白蓮子10克、白扁豆10克、生薏苡仁15克、甘草3克，瘦肉或排骨400克，水1200cc、鹽少許。

做法：先將以上食材洗凈，放入水中，煮滾開小火，再煲一個小時，起鍋前加入少許鹽調味即完成。

功效：益氣健脾，改善腸道吸收，提升機能

● 加味沙參玉竹湯

食材 (一人份)：北沙參10克、玉竹10克、五指毛桃20克、南北杏各6克、白蓮子10克、芡實15克、黑木耳3克、馬蹄10粒、雞半隻、水1200cc、鹽少許。

做法：先將以上食材洗凈，放入水中，煮滾開小火，再煲一個小時，起鍋前加入少許鹽調味即完成。

功效：益氣養陰，清肺止咳化痰，增強體力

2/忌口酸味及辛辣食物、酸味及辛辣食物及助濕生痰的食物

另外，選手亦要忌口酸味及辛辣食物助濕生痰的食物，如糯米、牛奶及芝士等，及生冷寒涼食物如西瓜、火龍果及椰子等，前者如多食易損害脾胃的運化功能，進食後容易腹脹不適；後者則會導致體內氣血流通減慢，經絡氣血運行不暢而「不通則痛」。選手也要避免吃酸味及辛辣食物，以免加重筋骨疼痛、使跑手們出現關節屈伸不利，更甚者可以誘發抽筋，影響臨場發揮。

3/按摩耳穴

可用「王不留行子」敷貼於穴位，輕柔按壓，力道由輕至重，點按穴位2至3分鐘，每日3次。

●脾穴有化五穀、生氣血、營養肌肉、健脾補氣的功效。位於耳甲腔的外上方，肝穴下方。

● 腎穴具有強腰脊、補腦髓、壯陽益精的功效。位於耳甲艇，對耳輪下腳的下緣，小腸穴直上方。

●皮質下穴具有調節大腦皮層的興奮與抑制的作用 ，還具有消炎、消腫、止痛的功效。位於對耳屏內側面。

第二階段（賽前一天）

1/調整睡眠：建議11時眠，5時起床

2/按摩穴位

● 太陽穴有養心安神，可緩解腦部、眼部疲勞等的功效。位於眉梢與外眼角之間，向後約一橫指的凹陷處。

● 安眠穴可鎮靜安神，可治療失眠、煩躁不安等，使人安然入眠。位於眉梢與外眼角之間，向後約一橫指的凹陷處。位於耳後，在翳風穴與風池穴連線的中點。

第三階段（賽前當天）

1/食物

賽前應減少進食高油分、高脂肪食物，同時可多進食高碳水化合物的澱粉質食物如薯仔、蕃薯、粟米、麥皮、全麥麵包或意粉等，以增加醣的儲備來提供足夠能量應付比賽。

2/衣服

浸會大學中醫學院臨床部講師李晋豪表建議，當日可以穿著三層衣服，底層是速乾排汗的速乾T恤、中層是保暖的緊身衣、外層是輕便寬鬆的防風外套，以免著涼，而布料的材質選擇，不建議純棉的。

3/按摩內穴位

●出現胸悶、胃痛時，按摩 內關穴可寧心安神、和胃降逆、寬胸理氣、鎮定止痛。位於眉梢與外眼角之間，向後約一橫指的凹陷處。位於耳後，在翳風穴與風池穴連線的中點。

●出現抽筋、胃痛時，按陽陵泉穴 (筋會)可舒筋健膝、緩解關節。位於小腿外側部，腓骨頭前下方凹陷處。

第四階段（賽後）

1/足浴

李晋豪形容，腳「是人類的第二個心臟」，足部是人體經絡匯聚的地方之一，故選手賽後可透過足浴放鬆。促進代謝循環、舒緩腿部肌肉疲勞、袪除寒氣、放鬆情緒及提升睡眠品質。他提醒，飯後一小時才進行足浴，時間以15-25分鐘為宜。此外，月經期婦女、孕婦、皮膚過敏、糖尿病或患有心腦血管疾病的人士不適宜足浴。

●中藥：艾草30克、丹參15克、肉桂15克、薑片5片。

●做法：先將以上中藥放入水中，大火煮沸，煮沸後倒至足浴盤，加入適量溫水，水浸蓋過足踝位置，並可以毛巾蓋住小腿或膝蓋，可再加熱水，浸泡直至水涼為止。

●功效：利水消腫、行氣活血、增強氣血循環，舒緩肌肉疲勞。