渣打馬拉松｜肚痛屙嘔非天敵　「訓練」腸胃至為重要

一年一度「渣打馬拉松」將於下周日（21 日）舉行，今屆有74000名跑手分別參與全馬拉松、半馬拉松及10公里賽事。對於不少首次參加賽事的跑手而言，腸胃可能是他們完賽的「絆腳石」，若賽前未做好充足準備，往往會因各種腸胃不適而影響表現，甚至最終無法完成賽事，以下拆解各種狀況，讓各位跑手能夠提前準備，越跑越有。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊物理治療師曾裔菱

跑步過程中最常見的狀況，肚痛必定是其一。肚痛原因多是腸道在跑步時過度蠕動虹致，跑手如果賽前未有排便，或賽前不久才吃早餐，食物未能完全消化，就容易感到便意，甚至導致肚痛。此外，比賽或訓練時的心理壓力，例如賽前緊張，擔心比賽表現等，這些心理壓力都可能導致腸胃不適。

橫隔膜抽搐亦是跑手經常面對的問題。不少人跑步時感到側腹痛，特別是右側位置，通常是橫膈膜抽搐所引起，多因核心肌力不足所致。當跑手呼吸不均勻或呼吸過於淺層時，肺部擴張一直維持在上胸位置，沒有把呼吸帶到下肺，下胸骨以至橫膈膜一直處於繃緊狀態，便會導致抽搐和疼痛。

核心肌群的強度不足也是導致肚痛的原因之一。跑步時，核心肌肉對於保持身體穩定非常重要，如果核心肌肉不夠強，腸道缺乏「支撐」而搖擺不定，可能導致腸道等部位受到不必要的壓力，引起疼痛（如上文所述的橫隔膜抽搐）。

跑步當天以至賽跑途中的飲食，對腸道也有莫大影響。許多全馬或半馬跑手都會比賽中食能量啫喱，但往往沒有在賽前（特別是長課訓練期間）試食，除了未能知道那一款能量啫喱適合自己，更可能會在比賽時胃痛。賽前不吃早餐來「杜絕」肚痛風險也絕不建議，因為長時間跑步需要穩定的血糖水平，不吃早餐就跑步，可能會因血糖降低而虛弱和暈眩，不能完賽事小，送院接受治療事大。

除了肚痛，每年比賽均有跑手於比賽期間或衝線後嘔吐，主要原因是由於跑步時電解質流失，令身體肌肉、腸道等無法協調，容易暈眩及作嘔而致。嘔吐是身體應付不來的一大警號，有跑手會選擇停下來，嘔吐後繼續完成賽事，但身體是最誠實，跑手不宜為求成績而繼續比賽。

說到底，除了跑步要練習，腸胃也要練習。跑手賽前應逐步調節作息及飲食，跑步時吃或喝的能量補充品，應在平時練習試清楚。賽事當天，建議跑手至少提前3小時起床準備及進食，以避免飲食與運動時間過於緊密，並選擇易於消化且升糖指數低的食物。

正確的呼吸技巧對於跑步而言至關重要，例如跑手日常慢跑時可以練習「三吸三呼」或「四吸四呼」，並專注將呼吸不要集中在上胸，透過鼻腔吸入空氣至胸腔底部，及橫膈膜擴脹維持兩至三秒，然後呼出來。這樣訓練有助比賽時調節呼吸，一旦比賽時身體有異常時亦可減少不適感。

身體不適是比賽選手經常遇到的情況，即使是世界級選手亦在所難免，因此量力而為是跑步的最大原則，不應為了追求個人時間或完賽，強行繼續跑下去。若賽事途中感到不適，應休息及請求醫療站人員或其他跑手協助，待身體狀況回復良好，再決定是否繼續完成賽事。

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