褪黑激素產品也有副作用　兩星期未見效宜停服

都市人工作及生活壓力大，容易失眠，近年不少人選擇服食作為健康產品的褪黑激素，希望「有覺好瞓」。目前褪黑激素未有明確的科學實證對改善失眠有顯著成效，而且長期依賴褪黑激素，或對生理時鐘產生負面影響。改善睡眠實可從「睡眠衞生」著手，從根源上解決難以入睡因素，才能「一覺瞓天光」。

撰文：醫善同行醫學顧問、香港醫院藥劑師學會副會長（外務）蘇曜華藥劑師

褪黑激素是人體腦部松果體分泌的一種荷爾蒙，用以調整作息。晚間，褪黑激素會自然釋放，從而令我們產生睡意。目前未有明確科學報告指出褪黑激素補充劑對人體有害，因此包括美國及香港等地，未有對褪黑激素產品列入規管，而台灣則當藥物監管。

褪黑激素在夜晚分泌較多，但都市人生活緊湊，工作時常加班，尤其是輪更工作的人，作息欠規律，容易影響褪黑激素分泌，較難入睡。另外，夜晚仍長時間對住電子螢幕，例如手機或平板電腦，螢幕的光亦會影響褪黑激素分泌水平。

褪激黑素非安眠藥代替品

不少人抗拒服食安眠藥，於是選擇以褪黑激素作為替代品，但兩者完全不同。安眠藥含有化學物質抑制腦神經，容易短時間內產生強烈睡意；而褪黑激素理論上有調整生理時鐘，成效沒安眠藥顯著，但是否真可解決失眠問題，目前仍未有肯定的科學結論。

以往有研究實驗發現，過度活躍症兒童因為服藥導致睡眠困難，於是以褪黑激素助眠，的確某程度上改善到失眠。另外有研究發現，褪黑激素對長者成效甚微。由於目前尚未有科學實證顯示長期服食的安全效用，建議大眾有失眠問題時始服食，不應當維他命般長期服食。一般而言，健康產品在製造過程有機會摻入重金屬，長期服食可能加劇肝臟負擔。

以目前坊間褪黑激素產品為例，低劑量產品一般含有0.2至0.5毫克的褪黑激素，需要睡前約3至5小時服食；較為常見是相對高劑量的產品，即含有1至5毫克褪黑激素，只要睡前1小時服食便可。

要注意的是，如果服食褪黑激素約2星期仍未見成效，宜停止服食。褪黑激素亦非人人適合，孕婦、肝腎功能不全者、幼兒均不宜服食。此外，本身正服食避孕藥或抗抑鬱藥人士，褪黑激素有機會增加藥物濃度。

改善睡眠衞生　源頭改善失眠

其實改善睡眠方法有很多，首先留意自己是否有良好的「睡眠衞生」，亦即改善睡眠質素的良好習慣。例如睡前3小時減少用藍光產品，包括電腦、手機等；睡前避免進行劇烈運動，因運動會增加腎上腺素分泌，難以入睡。飲酒雖然感覺上容易有睡意，但會影響睡眠質素；吸煙亦會刺激多巴胺分泌，令腦部亢奮。睡房愈暗愈好，不應養成睡前玩手機習慣，令身體一上床就知道要睡覺，養成固定規律。

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