科學地控制食慾的竅門（二）
上周介紹了身體產生食慾的機制及相應的飲食原則，今次談談坊間流行的「低食慾養成法」，例如每天一杯黑咖啡或綠茶、吃蕃薯等，部份確實有效，但也有部份食物與食慾控制機制無關，徒勞無功。以下詳談。
撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師林詩敏
還記得身體控制食慾的機制嗎？胃部接近完成消化食物、肝臟和血液中的醣份耗盡、釋放多巴胺（Dopamine)的時候，就會釋放相應的荷爾蒙，刺激食慾，提醒我們需要進食以獲取營養和能量。從飲食和生活習慣著手，幫助身體維持血糖水平、減慢釋放產生食慾的荷爾蒙，是控制食慾以至食量的關鍵，亦是坊間五花八門的「低食慾養成法」方式。
1.每日一杯黑咖啡或綠茶
不少女士每早喝一杯咖啡或綠茶，認為咖啡因或多酚類物質，有助抑制食慾。咖啡因或多酚類物質能否減慢胃部排空食物的速度，減慢「飢餓素」的釋放，目前未有充份醫學證據支持。不過曾有研究測試飲咖啡的時機，對正餐食量是否有影響，發現在餐前3至4.5小時飲咖啡，其實對食量沒有明顯影響；餐前半至4小時才飲這杯咖啡，該餐食量的確會有減少。
2.多吃含高膳食纖維的食物
可以。這亦是均衡飲食的其中一個原則，而含豐富水溶性纖維的食物，例如豆類、麥皮、果肉，能夠延長胃部消化食物的時間，減慢飢餓素的釋放。
3.多吃低升糖指數（GI）的食物
有幫助。所謂低GI食物，即相較於其他食品，身體吸收後血糖提升的速度較慢。理論上，血糖提升越快、越波動，胰島素釋放速度也加快，飢餓感也隨之而來；而低GI食物，例如蘋果、奇異果、提子、牛油果、生菜、薯仔、菇類等，則能減慢胰島素釋放。
值得留意的是，烹調食物的方法有時也會影響。舉例說，白烚薯仔當然能夠保留其低GI的功效；但將其蒸熟後磨成薯蓉，相等於把薯仔的結構拆散，身體更容易吸收，血糖上升速度加快，變相增加GI了。
4.定時、定量，慢慢進食
雖然這是傳統智慧，但的確對於身體適應進食的模式，控制血糖以至飢餓素釋放有幫助。至於何謂「慢」，相信不少人都聽過正餐用膳的標準時間約為20至30分鐘；除此之外，細細咀嚼食物也是關鍵，因為咀嚼也是讓大腦接收飽腹感訊號的來源，筆者一般建議每口食物最好咀嚼15至40下、維持約30秒至40秒。
外國曾做過有趣的調查，找來45位人士分成三組，以三種不同速度吃意大利薄餅。結果發現，以平常時間慢1.5倍進食的一組，熱量吸收較正常的一組少9.5%；以平常時間慢2倍用餐速度的一組，熱量吸收更是少了15%。由此可見，進食時間的確影響食慾以至身體吸收熱量的機制（概念與正念飲食（Mindful Eating）類似，即專心致志地用膳，不被外界因素影響用膳時間及體驗）。
5.健康的生活習慣
飲食使人快樂，而建立健康的生活習慣，從其他地方獲得歡愉感覺，就有助減少對食物的依賴，從而控制食慾。特別對於有壓力型飲食（Stress Eating）或情緒型飲食（Emotional Eating）問題的人士，假如能從充足睡眠、恆常運動等方法，減輕壓力或焦慮，讓身體釋放更多的安多酚/內啡肽(Endorphins)，就有助擺脫不斷靠進食來釋放情緒的既定模式。一個人未必有動力，多參與群體活動，與朋友一起出身汗，事半功倍。
6.營養補充品或調節荷爾蒙分泌的藥物
控制食慾的補充品，最常提起的包括瑪黛茶、瓜拉納（Guaraná）、辣椒素等。這些食品不常出現在日常飲食當中，所以不少人都趨之若鶩；但以筆者臨床經驗來看，它們對控制食慾來說效用不大，亦未具足夠醫學研究，證明能抑制食慾或減少身體吸收熱量。反而，進食過量的補充品，有機會產生不良反應或副作用，例如胃痛、胃脹等。吸收大量咖啡因，也會影響睡眠質素、身體吸收鈣質的能力、血壓水平等。
至於調節荷爾蒙分泌的藥物，例如針劑等，理論上對控制食慾有一定幫助，例如幫助身體釋放「瘦素」（Leptin）這個飽足感的荷爾蒙等。但藥物必需醫生處方，病人亦要符合例如BMI、病史等嚴格規定，一般來說，只有特別原因或需要才會使用（例如控制二型糖尿病的胰島素針，近年也會用作抑壓痴肥人士的食慾）。而且，長期來說，使用藥物而不改善飲食及運動習慣也可能導致肌肉流失等問題，停藥後亦有食慾和體重反彈的風險。
控制食慾和減磅均無捷徑，同樣，食量「太大」或肥胖問題，冰封三尺非一日之寒。踏出改善的第一步，應是找出問題的根源，來自高糖高鈉高脂的飲食習慣？長年不做運動、身體不斷累積脂肪和熱量？抑或與情緒、壓力有關，依賴進食來宣洩？只要見招拆招、對症下藥，循序漸進地跟隨科學實證的方法，理想的身體總會回來的！
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