【Get Moving】備戰渣馬：速練臀部大腿　糾正跑姿告別粗小腿

一年一度的體壇盛事香港渣打馬拉松即將展開，今年有別以往，報名參加者需要經抽籤才能晉身比賽，有幸成功參加的女生們準備好了嗎？運動教練Dr. Caren分享，時下愈來愈多女生跑步，可是普遍都是跑姿不正確。「她們多以小腿作主導跑步，令小腿肌肉繃緊，甚至粗壯。應該加強鍛鍊臀部及大腿，成為主導號步的肌肉，鍛鍊後必需進行伸展動作，舒緩繃緊不適。」Dr. Caren分別教授兩個鍛鍊及伸展臀部、大腿的動作，女生們起動吧！

動作一：訓練肌力－高弓式轉身（High Lunge with）

好處：鍛鍊臀部、腿部、核心肌肉、腹斜肌

做法：
1. 雙腳分開臀部闊度
2. 上身向前摺落直至雙手貼地
3. 左腳踏後，收緊核心肌肉，右腳屈膝
4. 挺起上身，雙手拉起，合十雙手於胸前
5. 呼氣將上身轉向右，維持呼吸10-15秒
6. 吸氣返回正中，左右互換再做

注意：
收緊腹部，防髖部下沉，轉身時膝蓋指向正前方，保持平衡。

動作二：訓練肌力－椅子式 （Chair）

好處：強化臀部、大腿、腳踝

做法：
1. 雙腳分開臀部闊度
2. 屈膝同時臀部向後推，如坐在椅子上
3. 手臂拉起至肩膊高度，維持15秒，稍作休息，再做2至4次

注意：別讓膝蓋超前腳趾位置，保持正前方，收緊腹部，腰部挺直

 

動作三：腿部伸展－反手側身壓式（Revolved Head-to-Knee Pose）

好處：伸展大腿及小腿後方肌肉、阿基里斯腱及下腰背的肌肉

做法：
1. 坐在瑜珈墊上
2. 雙腿拍貼，勾起腳趾，屈曲左腳，左腳掌拍貼右腿內側
3. 吸氣並收緊腹肌，使脊椎拉長和軀幹挺直
4. 呼氣上身壓向右腿，右手肘緊貼右膝內側，身體左轉，左手捉及右腳趾
5. 保持呼吸維持15至30秒，吸氣挺直上身，左右互換再做

注意：大腿及下背肌肉繃緊者會感到難以將上身壓向大腿，可量力而為，切勿勉強。

動作四：腿部伸展二－半蜥蜴式（Half Lizard Bound）

好處：伸展大腿外側肌群、臀部（特別是梨狀肌）、四頭肌

做法：
1. 雙腳分開臀部闊度
2. 上身向前摺落，雙手貼地
3. 左腳踏後曲膝，小腿放平，左腳曲膝
4. 上身前傾轉右，右手拉左腳腳背，保持呼吸
5. 維持姿勢15至30秒，左右互換再做

注意：如未能用手拉著後腿，可利用繩或者毛巾為輔助工具。

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