【渣打馬拉松2018】避免肌肉痠痛、繃緊　教練：跑後必做這動作

參加馬拉松賽事是一個過程。比賽前，各路跑手紛紛積極鍛鍊以提升速度及耐力，又嚴守健康飲食法，做好最佳狀態，備戰成果用在一時。當比賽完結一刻，大家鬆一口氣，可別忘記還有後續的伸展運動，運動教練Dr. Caren指：「跑步後需伸展臂部及大腿，紓緩肌肉繃緊，避免痠痛。」勤做伸展運動也有助提升腳形。
（楊晴攝）

Dr. Caren教授以下兩個伸展臀部及大腿的動作，適用於鍛鍊及比賽後。

動作一：腿部伸展－反手側身壓式（Revolved Head-to-Knee Pose）

好處：伸展大腿及小腿後方肌肉、阿基里斯腱及下腰背的肌肉
 

做法：

1. 坐在瑜珈墊上

2. 雙腿拍貼，勾起腳趾，屈曲左腳，左腳掌拍貼右腿內側

3. 吸氣並收緊腹肌，使脊椎拉長和軀幹挺直

4. 呼氣上身壓向右腿，右手肘緊貼右膝內側，身體左轉，左手捉及右腳趾

5. 保持呼吸維持15至30秒，吸氣挺直上身，左右互換再做
 

注意：
大腿及下背肌肉繃緊者會感到難以將上身壓向大腿，可量力而為，切勿勉強。

動作二：腿部伸展二－半蜥蜴式（Half Lizard Bound）

好處：伸展大腿外側肌群、臀部（特別是梨狀肌）、四頭肌
 

做法：

1. 雙腳分開臀部闊度

2. 上身向前摺落，雙手貼地

3. 左腳踏後曲膝，小腿放平，左腳曲膝

4. 上身前傾轉右，右手拉左腳腳背，保持呼吸

5. 維持姿勢15至30秒，左右互換再做
 

注意：
如未能用手拉著後腿，可利用繩或者毛巾為輔助工具。