旅發局單車節周日舉行　即睇備戰貼士　活動前吃朱古力或影響表現

香港旅遊發展局舉辦的「新鴻基地產香港單車節」將於周日舉行，活動踏入倒數，分別參與「50公里」及「30公里」非競賽組別的「牛下女車神」李慧詩和剛在杭州亞運奪得2銀1銅的「小女車神」李思穎，連同一眾單車愛好者正為活動做好最後準備，爭取以最佳狀態享受破風樂與香港美景。

專家們教路，活動前練習好以外也要學懂防受傷，包括進行肌力訓練、做好騎乘姿勢、活動後做好緩和運動及勿急喝冰水等；至於最後備戰的飲食攻略，則建議活動前一周應大量攝取碳水化合物，當日早餐以易消化為主，但原來要避吃朱古力，免血糖上升致易感疲累。

旅發局舉辦的「新鴻基地產香港單車節」，將於10月22日舉行，周日清晨5時20分起，將由最受單車愛好者歡迎的「50公里」及「30公里」等非競賽活動揭開序幕，再進行供一家大細參加享受馬路上踏單車的「家庭單車樂」，其後進行「環粵港澳大灣區城市自行車挑戰賽(香港站) - 公路組」，以及相隔五年後重臨香港的國際單車聯盟(UCI)1.1 級公路賽等精彩賽事。

大會今年為UCI公路賽於尖沙咀海濱花園（永安廣場對面），即鄰近賽事的起點和終點的位置，特別設有觀眾席供大家坐住直擊國際高手與亞運港隊代表激鬥，座位先到先得。

「牛下女車神」李慧詩、亞運港隊李思穎同參加 隨時擦身而過

今年一眾「50公里」的參加者，將一嚐在平日車水馬龍的『三橋三隧』 上踏單車的滋味，感受香港獨特景緻。「牛下女車神」李慧詩、和剛在杭州亞運奪得2銀1銅的「小女車神」李思穎，分別報名參與「50公里」及「30公里」組別，當日隨時和其他參加者擦身而過，與大家一同穿越鬧市馳騁公路。

物理治療師5大貼士：活動前強化肌力、注意騎車姿勢

踏入活動最後倒數，參加者都要做好準備，爭取玩得開心又放心。物理治療及痛症中心註冊物理治療師陳嘉渝指要提升表現，活動前的練習、體能鍛鍊及預防受傷的策略缺一不可，他更特別提供5大貼士，供所有參加者參考。

1.勤做5個動作強化肌力

陳嘉渝建議參加者在單車的肌力訓練上，應強化深層肌，減少關節負荷，讓淺層肌有更好的發展空間，可利用屈髖及伸膝的連續性動作，包括卍字抬腿、一字抬腿、拱撟抬腿、側臥撐及深蹲弓箭步等5個動作，加強股直肌、股中肌的控制能力。

2.活動前不要吃巧克力

他建議活動前一周參加者應大量攝取碳水化合物，例如麵包、饅頭、麵類等，提高持久力，而活動前兩至三天則不要吃過於油膩及辛辣的食物，宜多吃菜。至活動當天，早餐當然不可少，他建議大家應吃比較好消化的食物，例如饅頭、白粥等食物，但切記不宜過飽，最好可預留至少1.5小時讓自己消化。他還特別提醒，參加者要注意活動前不要吃巧克力，以免讓血糖升高，容易在中後段感到疲倦。

3. 活動前勿進行激烈訓練

不少參加者臨近活動會加緊練習，陳嘉渝建議要適量，不要進行太激烈的訓練，以免過度疲勞，而訓練態以慢車及溜車為主。至於活動前一晚，他就建議參加者只需在腿部進行拉伸練習，放鬆腿部肌肉，最緊要早些就寢休息，抖足精神參與。

4. 注意騎乘姿勢

要應付長距離的路程，如何利用單車把手減緩肌肉疲勞及手掌麻痺十分重要，他指出當單車手把位置過低將導致單車手的身體前傾，並會造成拱背（kyphosis）的情況，這動作會對椎間盤產生很大壓力，這亦是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。

他建議大家踩單車時一定要注意好自己的騎乘姿勢，騎上單車後應將手輕放在車把上，手肘微彎內收與上管平行，肩膀放鬆不聳肩，肚子微收讓下背形成一個微微的弧度，讓騎乘時的壓力可以平均分配，遇到彈震時也能擁有更好的吸收機制。

5. 活動完結後應進行緩和運動 勿急喝冰水

參加者最開心莫如順利平安完成活動，但別忘了進行肌肉緩和運動。陳嘉渝提醒大家完成活動後應要進行腰背、大腿及臀部等伸展運動。陳嘉渝又指活動結束時大家可用冰袋對膝關節作出冰敷，或騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法，讓疲勞、痠軟的肌肉得以恢復。

不少參加者衝過終點後即急急灌水，他指水溫過高無助於身體中心體溫的降溫，但猛灌冰水只會增加心血管的壓力，應喝溫度稍涼的水以幫助身體調整。

醫生分享飲食攻略 活動日早餐宜低纖低脂

活動前飲食安排，對參加者也十分重要，Amazing Medical的家庭醫學專科李英璋醫生亦建議參加者，在不同階段作出不同部署，其中在平日訓練時，車手應因應運動強度訓練而攝入不同份量的碳水化合物，包括業餘車手每日應攝取5-7g/kg（體重）的碳水化合物，精英車手每日更應攝取6-10g/kg（體重）碳水化合物。

蛋白質攝取方面，他指車手每日應攝取的蛋白質量會因應訓練而提高，一般需要攝取1.2-2.0g/kg（體重）的蛋白質。以一位65公斤的車手而言，每日應攝取約78至130克蛋白質。他指碳水化合物及蛋白質可在每日用餐平均地攝取，或在正餐之間及運動後兩小時內以小食補充，以保持肌肉量及幫助肌肉復原，提升運動表現。

長途車手可用「醣原負荷法」飲食提升耐力

活動前他建議參加長途活動的車手，活動前數天可考慮「醣原負荷法」的飲食方法，即增加碳水化合物攝取，減少訓練時間，令體內的醣原增加，以提升耐力表現。他溫馨提示指此方法會使身體水分增加，參加者可能會感覺身體變重。

活動當日早餐他則建議參加者應選擇低纖低脂高碳的飲食，並安排在活動開始前2至4小時進食，以減少腸胃不適的機會；若果車手進食固體食物會感到不適，可考慮進食流質食物。