日睡四小時也精神？　5招提升睡眠效率

大家睡多久才有足夠精神？八小時、十小時？抑或更多？美國邁阿密一名心理學家每日只需睡四小時便「叉足電」，究竟為何她可以睡得比別人少？

根據《BBC》報道，心理學家Abby Ross每日只需要睡4至5小時，每日早上五點起床，可以在其他人仍在夢鄉時閱讀或網上購物。受惠於每日多出數小時，Abby Ross只花兩年半便修畢大學課程，更每日練跑，最終在三年內參加37次馬拉松。

加州大學研究睡眠行為的傅嫈惠博士指，有一名女士稱自己每晚午夜才入睡，但凌晨4點便起床，家族中亦有數人有同樣情況。傅嫈惠將這名女士及其家人的基因，與自己及同事比對，發現短睡者的DEC2基因有輕微突變，以至睡眠效率極高。那麼其他人無法改變基因，又可以如何提升睡眠質素？

1. 保持固定作息時間

《BBC》引述睡眠顧問Neil Stanley指，身體會習慣固定作息時間，並引述研究指身體會在睡醒前1.5小時作準備，如果一個人經常改變其睡眠模式，令身體無法固定地準備，亦會降低睡眠效率。

2. 勿認為必須睡眠固定時數

大家總會羨慕身邊睡眠時間少，但很快便回復精神的人，逼自己睡得更少。Neil Stanley認為，睡眠時間長短是由基因決定，同時指睡眠時間與身高及鞋子尺碼一樣人人不同，最重要是了解自己屬哪些類型，再調整生活習慣，以提高睡眠質素。

3. 小睡時間要注意

每日工作營營役役，大家會否把握時間「恰一恰」？據《Daily Mail》報道指，每日下午3時後最好不要小睡，因為每日3時後睡眠荷爾蒙激素開始提高，此時去小睡便會影響晚上入睡時間，打亂睡眠習慣。小睡時間亦不宜太久，5至20分鐘便可，以免太過精神，晚上難以入睡。

4.  控制室內溫度

溫度也和睡眠有關？睡眠專家James Wilson指，人體製造睡眠荷爾蒙時，會減慢心跳及降低人體溫度，而最適合睡眠、最有效製造睡眠荷爾蒙的溫度，則為攝氏16至20度。但如果無法調整溫度又可以怎辦？James Wilson建議可在睡前1.5小時沖熱水涼，人體離開熱水後變冷，便有如環境溫度降低，以欺騙人體。

5. 鬧鐘或手提電話不要放床頭

你是否有習慣半夜「扎醒」時，立即看鐘或拿起手提電話看時間，再計算自己睡了多久、還有多久才鬧鐘響？這是非常錯誤的做法，令人在夜深變得清醒，甚或乎令人開始擔心或思考翌日工作，無法再次入睡。

所以最好的解決方法是將鬧鐘拿遠些，又或是將鬧鐘背向自己，令自己無法太方便得知時間。如果真的在半夜醒來，又如何可以令自己盡快重新入睡？James Wilson指大家可嘗試閉上眼，想像眼前有一條隧道，隧道盡頭有強光，將集中力放在光線上，並減慢呼吸慢慢入睡。

緊記以上五點，改善睡眠質素指日可待！