補鐵飲食｜四肢冰冷屬缺鐵警號？補鐵吃動物肝臟1營養促進鐵吸收

說到補鐵，你一定聽過，補鐵要吃豬肝，但營養師指出，動物肝臟最補鐵的其實是鵝肝。究竟動物肝臟有什麼營養價值？補鐵又有什麼好處？為什麼怎麼補好像都沒有吸收？專家教你吃對食物，不再擔心補鐵沒效果。

台灣家庭醫學科醫師李思賢指出，「鐵」在身體中有許多功能，包括能量傳送、DNA合成、氧氣運輸等。而「缺鐵」最常被聯想到的症狀是貧血，但還有很多症狀也是缺鐵的警訊，像是心跳變快、四肢冰冷、疲倦、免疫下降等。

而講到補鐵食物，最常聽到的動物肝臟就是「豬肝」，台灣營養師吳欣陵就以較常被攝取的動物肝臟來做比較，分別是雞肝、豬肝和鵝肝，以補鐵角度來看，每100克的鵝肝含鐵量最高，其次才是豬肝。

1. 熱量（Kcal）：雞肝111大卡，豬肝137大卡，鵝肝123大卡。

2. 蛋白質（g）：雞肝18.8克，豬肝20.8克，鵝肝20.5克。

3. 脂質（g）：雞肝3.5克，豬肝5.3克，鵝肝3.9克。

4. 鐵（mg）：雞肝3毫克，豬肝10.2毫克，鵝肝44.6毫克。

5. 膽固醇（mg）：雞肝343毫克，豬肝288毫克，鵝肝383毫克。

那麼鵝肝有什麼營養？台灣營養師許睿涵分析，一般動物的肝臟，主要是脂溶性營養素與一些礦物質囤積的器官，營養價值如下：

1. 維他命A

維持人體正常視覺功能以及黏膜細胞的代謝合成。

2. 維他命D

參與體內鈣、磷的平衡與骨骼健康，也有助於免疫系統的穩定。

3. 微量元素硒

參與了甲狀腺荷爾蒙的合成，具有強大的抗氧化力，可防止甲狀腺濾泡損傷。

4. 礦物質鐵

合成紅血球細胞中血紅素的主要成分，可避免貧血的發生。

不過許睿涵也提醒，鵝肝含的膽固醇也可參與人體固醇類荷爾蒙、維他命D、膽固醇與膽汁的合成，但若本身處在發炎或是血糖控制不佳的狀況，過量攝取可能促使血管硬化的進程、加重心血管的健康傷害。所以鵝肝雖然美味，但建議淺嘗即止。

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另外，有些民眾吃進很多鐵，卻沒有辦法吸收，李思賢指出，若攝取太多草酸食物如堅果、種子、菠菜等；還有同時補充鈣片，干擾鐵吸收；喝到太多含多酚類的飲料，如咖啡、茶等，這些都可能是阻礙鐵吸收的原因。

李思賢建議，想促進鐵的吸收率，就要搭配「維他命C」。最常見的就是維他命C和鐵劑一起服用，讓吸收效果更佳；其他像是維他命B12、銅、維他命A、硒、鋅，或是喝醋、檸檬汁等，也會因為酸性使得鐵更好吸收。

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