膽固醇飲食｜牛肉比雞低膽固醇！專家2招減攝取　牛4部位含量最低

雞肉還是牛肉更低膽固醇？原來是取決於部位。銀髮族每天建議攝取大約1800卡路里，即來自飽和脂肪的卡路里，每天必須低於108卡路里。那麼，進食什麼肉類能降低膽固醇？

美國心臟協會：肉類的膽固醇取決於部位

根據美國心臟協會 (AHA) 資料，肉類中的飽和脂肪含量可能因切割及醃製而有所不同，對於牛肉，選擇可見脂肪最少的瘦肉有助於減少飽和脂肪的攝取。瘦的牛肉包括，牛西冷、牛里脊肉、牛後腿排肉及牛肩胛肉。而對於雞肉來說，在烹飪或食用前將皮去掉。

2019年一項研究指出，雞肉和紅肉在膽固醇方面沒有顯著差異，研究發現，與非肉類蛋白質的來源相比，大量攝取紅肉或白肉，會導致低密度脂蛋白膽固醇水平更高，白肉和紅肉對膽固醇的影響非常相似。

雞各部位的膽固醇：

去皮雞翼：85微克
去皮雞胸：85微克
去皮雞腿伕：133微克
連皮雞槌：92微克

牛各部位的膽固醇：

西冷牛扒：92微克
肉眼牛扒：85微克
牛胸：62微克
牛腩扒：79微克
後腿肉牛扒：77微克
牛肩胛肉：87微克

更健康醃肉及準備方法

根據美國心臟協會 (AHA)有以下建議，以更健康的方式準備肉類以減少飽和脂肪，首先，烹調前切掉肉上可見的脂肪。選擇燒烤或烘烤，而不是在平底鍋中煎或炸。燒烤或烘烤肉類時，使用架子瀝乾脂肪及油分。另外，使用酒、果汁或植物油醃料來濕潤肉類，而不是在肉上塗油。最後，去除表層硬化的脂肪。在烹調或食用之前，將所有家禽的皮去掉，並多選擇白肉。

高膽固醇長者可進食多少肉？

美國國家老化委員會建議，長者應限制含豐富飽和脂肪及膽固醇的食物，例如牛排，並指出每次進食的份量不超過3盎司（即85克），並且每周只吃一次。另外，限製或避免加工肉類，因為這些肉類富含飽和脂肪以及卡路里和鈉質。

根據美國心臟協會 (AHA)建議將飽和脂肪攝取量，限制於每天不超過13克。如果每天攝取大約2000卡路里的熱量，那麼，來自是來自飽和脂肪的卡路里，每天必須低於120卡路里。換言之，長者每天建議攝取大約1800卡路里，即來自飽和脂肪的卡路里，每天必須低於108卡路里。

進食什麼肉類能降低膽固醇？

幫助降低膽固醇的最佳肉類相信只有瘦肉，幾乎沒有脂肪的肉類。另外，不帶皮的家禽，例如雞肉或火雞。而使用燒烤及烘焗的方法，而不是煎炸。在烹煮過程中多餘的脂肪以，以及使用植物油而不是動物脂肪，也有助降低膽固醇。

按下圖看哪5種食物有效降低膽固醇：

5種食物有效降低膽固醇

1）水果類食物

這些水果皆含有豐富果膠，也就是水果中常見的水溶性膳食纖維，這類纖維能與體內脂肪酸結合，有效降低密度脂蛋白膽固醇。建議每天可吃1~2份此類水果，或是將水果當成飯後甜點或零食。和朋友聚餐時，不妨可選擇含有這些新鮮水果的沙律或料理，取代高熱量甜品。

2）堅果類食物

堅果含豐富不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，進一步保護心臟健康。而其所含的蛋白質與膳食纖維，也可帶來立即性的飽足感。將堅果當成電視零食或飯前墊胃零食，每天建議攝取1湯匙的堅果（約10~15公克），並優先選擇無添加任何調味料的天然堅果，避免選購調味的堅果。

3）高脂魚類

高脂肪魚肉擁有可減少壞膽固醇的Omega-3不飽和脂肪，具有降低三酸甘油脂，幫助緩和心律不整之功效。以這類魚肉搭配全榖食物，例如燕麥、糙米、紫米、全麥等一起食用，不只降膽固醇，全穀食物也能避免血糖波動過大，富含纖維促進腸道蠕動，預防便秘、糖尿病與心血管疾病等風險。

4）燕麥類

燕麥和許多穀片都擁有豐富水溶性膳食纖維，但燕麥的纖維量又高出其他穀片一截。水溶性膳食纖維可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，而膽酸則是膽固醇的代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中來協助消化脂肪。一旦膽酸排除的狀況變好，肝臟為補足所需膽酸，就會促進膽固醇的代謝，進而間接降低血中的膽固醇。

5）豆類食物

豆類是另一個水溶性纖維的大家族，多數豆類皆含有豐富纖維，其中又以上述4種豆類纖維量最高，其餘常見的豆類如紅豆、綠豆，以及各類黃豆製品皆含有膳食纖維。豆類不僅種類多樣，口味各有不同且價格也相對便宜。但要注意加工的豆製品，例如豆腐、豆漿、豆乾的纖維量和一般豆類有顯著差距，若想加強降膽固醇功效，建議可食用未加工的原始豆類。

參考資料：MedicalNewsToday／早安健康