少食多餐、1日3餐 哪樣有利心血管降血糖？營養師教健康飲食4重點
許多人聽過每天少食多餐有助於改善新陳代謝並有助健康。可是，這個說法的驗證結果好壞參半。在今次的專題中，深入探討進餐頻率與健康的關係，並研究少食多餐與多食少餐相比之下的利弊。
少食多餐可預防慢性病？
傳統上大家都認為，最健康是將日常飲食分為三餐，分別是早餐、午餐和晚餐。近年各地的專家開始改變這個觀點，認為少食多餐可預防慢性病和減肥的最佳方法。因此，愈來愈多人改變了飲食模式，轉而少食多餐。
主張少食多餐的人認為，這種飲食模式可以：
1）提升飽腹感
2）增加新陳代謝率
3）防止能量下降
4）穩定血糖
5）防止暴飲暴食
進餐頻率與慢性疾病的關係
2019年的一項研究，比較了每天只吃三餐及吃四餐以上，吃四餐以上會增加好膽固醇，並更有效地降低三酯甘油。好膽固醇水平愈高，患心臟病的風險愈低。
此外，美國心臟協會發表了一篇評論，得出的結論是，進食頻率愈高，患糖尿病和心血管疾病的風險就愈低。
進餐頻率與肥胖關係
美國一項研究比較了每天吃正常三餐及少食多餐，對身體脂肪和感知飢餓的影響。兩組均接受了相同的營養，分別是30%脂肪，55%的碳水化合物和15%的蛋白質。
研究發現兩組之間的能量消耗和體脂減少沒有分別。與每天吃正常三餐的人相比，少食多餐的人的飢餓程度和進食慾望更高。研究推測出經常進食的人，比進餐頻率較低的人，更有可能攝入過量卡路里。
少食多餐可以促進新陳代謝？
少食多餐常常被吹捧為減肥的靈丹妙藥，許多人認為每2至3小時進食一次有助於促進新陳代謝。可是，人體消化食物需要能量，這稱為食物的熱效應（TEF）。進餐頻率似乎未能促進新陳代謝。事實上，一些研究證明，發燒期間及多食少餐，可能比少食多餐更能增加熱效應（TEF）。
使用哪一個進食模式較好？
雖然暫時沒有明確答案指出，哪一種飲食模式是較好，而是取決於你適合哪一種模式。
應該少食多餐的人：
1）需要保持飽感
2）需要控制體重
3）有胃輕癱
4）有胃腸症狀，如噁心、嘔吐或腹脹。
如果目標是控制體重，就要保持每餐的卡路里在範圍內，例如需要1200卡路里來維持體重，並選擇每天吃6餐，每餐的熱量就要保持在200卡路里。
應該多食少餐的人：
1）難以控制分量的人
2）不專心吃飯的人
3）沒有時間準備多餐。
實現最健康飲食方式
美國註冊營養師Lindsey DeSoto指出，雖然沒有足夠的證據證明進餐頻率是最健康的飲食方式，反而有大量的證據支持營養均衡的飲食對健康非常有益。
根據2020至2025年美國膳食指南，健康飲食應該包括：
1）水果、蔬菜、全穀物以及低脂或脫脂乳製品
2）優質蛋白質來源，包括海鮮、瘦肉和家禽等。
3）保持在所需卡路里的範圍內
4）限制糖、膽固醇、反式脂肪和飽和脂肪的攝取。