飲水貼士｜運動補水量及時間表喝冰水或涼水？每日喝多少有數計
做運動時要緊記「補水」，運動前、中、後如何補充水分？以個人來計算，每日需要喝多少杯水才夠？營養師有詳細解析。
隨疫情緩和，生活出行漸漸走向復常，香港馬拉松、單車百萬行等大型運動賽事再度復辦。做運動時可能有不少人感到口渴、流汗太多才會飲水；不過，台灣營養師張家榕指運動前、中、後都應要補充水分，特別是喝20˚C以下的冷水，有助吸收身體的熱力及降溫，使運動表現更佳。
運動前、中、後如何補水？
至於，在運動前、中、後期具體的喝水量及時間，張家榕營養師亦列出參考︰
【運動前】
2小時：補400-500毫升。
15分鐘：喝200-400毫升。
【運動中】
每10-20分鐘：補100-250毫升；1小時則補600-800毫升。
建議喝20˚C以下冷水，助吸收身體內熱力，降低體內核心溫度，提升運動表現。
【運動後】
20-30分鐘：補150-200毫升，注意尿液的顏色。
整體來說，運動時別等到口渴才來喝水，宜少量多次補水。做強度較高的重量訓練、跑步1小時以上的，除了喝水之外，亦要補充碳水化合物與蛋白質食物。
每天喝水量方程式：公斤x 30毫升
即使不做運動，平日亦緊記要常常飲水，雖然經常聽到每日要喝夠8杯水；不過，大杯或細杯已有不同。以個人來計算，每日需要喝多少杯水才足夠？有一個簡單的方程式，只要將個人體重「公斤x 30毫升」便可找到答案。以50公斤的成年人為例，整日至少喝1500毫升的水，以平均一杯250毫升來計算即是6杯。如果需要減脂的人，可把水量加到至少「體重x 35毫升」，等於1750毫升約7杯水。相關文章︰飲水貼士｜飯後飲水宜隔多久？喝水6個最佳時機日飲多少有數得計
抓緊6個好時機喝水 飯後睡前勿多
其實，人體每次能吸收的水量也有限，平均來說，身體20分鐘約吸收200毫升水，一次喝太多，身體無法有效利用水分。在早上起床、上廁所後、洗澡後、喝酒後、運動前中後、在辦公室時，以上時間應多飲水。至於，飯後宜隔1小時才喝，以免影響消化；睡前2小時要減少喝，防止不停如廁影響睡眠。
按圖總結喝水6個最佳時機及2大須留意地方︰
做運動如何補水？
在運動前、中、後也要補水，運動前15分鐘喝200-400毫升、運動中每10-20分鐘補100-250毫升…更多
做運動宜喝冰水或熱水？
運動時建議喝20˚C以下冷水，助吸收身體內熱，降低體內核心溫度，提升運動表現。