銀髮婦女｜補充類胡蘿蔔素 長壽更防2大疾病 即睇14種推薦食品
女性平均壽命比男性長，但是年齡增長後，卻比男性遭遇更多影響健康的疾病挑戰。美國新近一項研究認為，原因有可能是女性比男性需要更多的類胡蘿蔔素，卻又攝取不足。去年發表的一份在日本進行的研究則發現，不論男女，類胡蘿蔔素都有助降低死亡風險。
類胡蘿蔔素（carotenoids）存在於顏色鮮艷的蔬菜、水果之內。已經有許多研究支持了類胡蘿蔔素裏的葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），與眼睛、腦部健康特別有關連。
婦女容易缺乏類胡蘿蔔乾素，所以更要懂得怎樣補充攝取呢！（按圖了解）
女性一般比男性活得更長，但是年老後卻有較多的健康問題。科學家一直推測，這應該受到多重因素的影響，包括男女荷爾蒙、基因等先天上的不同。美國喬治亞大學（University of Georgia）刊載於《營養神經科學期刊（Nutritional Neuroscience）》的新研究則是指向，飲食可能也是一個原因。
女性年老後，往往出現許多健康問題，像是骨質疏鬆、失智、白內障、黃斑部病變等等，這些都與飲食當中類胡蘿蔔素這個植物營養素的攝取不足有關。
哪些食物含有類胡蘿蔔素？
要辨別哪些食物富含類胡蘿蔔素，有個很簡單的方法，就是看顏色。
大多的色彩鮮艷蔬菜、水果，能夠有着亮麗顏色，就是拜做為色素的類胡蘿蔔素之賜。舉列下面幾樣蔬果，類胡蘿蔔素含量都高：
．紅蘿蔔
．番茄
．蕃薯
．青椒、紅椒、黃椒
．西蘭花
．粟米
．西瓜
．木瓜
．哈密瓜
．南瓜
．芒果
．菠菜
．甘藍菜
．西芹
女性比男性需要更多的類胡蘿蔔素
研究共同作者漢莫德（Billy Hammond）是喬治亞大學心理系的行為與腦科學教授。他表示，女性需要較多的類胡蘿蔔素，一旦不足，就會有較高的致病風險。「女性在飲食方面與男性沒有太大的不同，但是在生物學理上來看，女性卻對類胡蘿蔔素有較高的需求。」
漢莫德解釋，類胡蘿蔔素是脂浴性維生素，這代表了它們是要被儲藏於脂肪組織之中。女性通常有較高的體脂肪，這與女性要懷胎、孕育胎兒成長的能力有關。於是，較多的類胡蘿蔔素就會被導離到其他脂肪組織去，而原本也需要很多類胡蘿蔔素的地方，像是中樞神經系統，就可能發生類胡蘿蔔素不足的情況。
女性體內儲備類胡蘿蔔素等重要營養素是為了在懷孕期間，保護胎兒及其成長。身體的自然運作會先提供這些營養素給胎兒，所以對母親自身的需要而言，就還是會是欠缺的。
漢莫德以黃斑部病變為例，這個疾病成因與類胡蘿蔔素不足有關。當一位女性視網膜可獲得的類胡蘿蔔素不夠，而她又懷有身孕的話，她的身體仍會優先供應類胡蘿蔔素去幫助胎兒發育，這時，這位母親自己的眼睛就更容易產生黃斑部病變。
喬治亞大學這項研究的作者群指出，類胡蘿蔔素對視力健康與認知健康的影響特別顯著。尤其是葉黃素和玉米黃素，針對眼睛與腦部的特定細胞有特別重要的影響。
已經有很多研究指出，特定的眼部與腦部細胞，對於葉黃素和玉米黃素有非常高的選擇性，這兩種類胡蘿蔔素能夠強化眼部與腦部相關組織的功能，預防退化。
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日本研究發現對防癌、護心有很有效
去年發表的另一份有關類胡蘿蔔素的研究，發現類胡蘿蔔素能夠延年益壽。
這項去年6月發表在《美國醫學會期刊網路開放版（JAMA Network Open）》的研究，是在日本北海道的八雲町（Yakumo）進行，研究重點不在男女差別，而是聚焦在類胡蘿蔔素與癌症、心血管疾病等疾病死亡風險的關係。
研究對象是當地在1990年到1999年之間，做過健康檢查的40歲以上居民，參與人數共計3116人。女性佔60.4%，平均年齡為54.7歲。研究每年追蹤受試者血液中的類胡蘿蔔素濃度，直到2017年12月。最長與最短的追蹤時間分別是25.3年和15.5年，追蹤時間中位數為22.3年。
這項研究所測的類胡蘿蔔素濃度，為葉黃素、玉米黃素、茄紅素、β胡蘿蔔素等等多種類胡蘿蔔素的總合，而非單一的營養素。
研究期間，762位受試者死亡，其中253人死於癌症，210人死於心血管疾病。分析數據後，研究報告指出，血液中類胡蘿蔔素濃度上升25%，總體死亡風險降低15%，癌症死亡風險降低18%，心血管疾病風險降低14%。
輕鬆方便就能多攝取類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素存在許多食物中，而且很容易能分辨出來，就是看食物的顏色。
美國俄亥俄州立大維克斯納醫學中心營養師權品恩（Dena Champion）表示，類胡蘿蔔素就是令食物看起來是橘色、黃色或紅色等鮮艷顏色的營養素。所以，前面舉例的那些蔬菜水果，番茄、玉米、青椒、西瓜等，個個都色澤豐富。
多吃深綠色的蔬菜，像是菠菜、甘藍菜等，可以獲得更多葉黃素和玉米黃素。這就比較不能明顯看得出來，因為葉綠素是讓這些蔬菜顯色的主角。
權品恩說，植物性化學成份（phytochemicals）基本上對人體健康都是有益的。
「植物性化學成份可能對協助預防特定癌症扮演一定角色，降低炎症反應。有些發揮抗氧化劑作用，保護我們免於自由基的傷害。」她強調，植物做為營養發電站，卡路里還比較低。「我們飲食若能包括多種類的植物，可以多方面支持身體各項機能。」
權品恩也特別提起，葉黃素和玉米黃素是很特別的兩種類胡蘿蔔素，對眼睛與認知的保健很重要。
她說，很簡單就能藉由日常飲食，多補充植物營養素，讓自己保有充足的類胡蘿蔔素。前面提過，富含類胡蘿蔔素的食物好認又好找，許多水果可以生吃，需要料理的蔬菜，也不麻煩。
權品恩以西方最簡便的廚房煮食為例：開了一瓶罐頭湯倒進鍋裏加熱時，加放入一些冷凍的西蘭花，完全煮熟，一起吃掉，就能多獲取植物營養素和纖維。她強調，食物並不需要是現買生鮮，冷凍的可以提供相同的好處。
資料來源：Nutritional Neuroscience、JAMA Network Open、Medical News Today、Healthline
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