長壽飲食|護心助防癌地中海飲食法最佳飲食7年冠 1日4餐要食乜?
撰文:黃翠衣
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地中海飲食法,連續7年雄霸最佳飲食法榜首。大量研究發現,地中海飲食法有助長壽、保護心臟、有益血管、助降血糖、膽固醇、失智、憂鬰症及患癌的風險。能夠護心的地中海飲食法,一日之內的餐單應該吃什麼及如何分配?
地中海飲食法|一日餐單如何實行
據《美國新聞與世界報導》2024年初公佈,地中海飲食法連續第7年奪得最佳飲食冠軍。藉地中海飲食法豐富的纖維、維他命等攝取,從而達到抗氧、抗炎的效果來保護心血管健康。台灣營養師朱瑞君舉例一日餐單,更具體闡釋地中海飲食法如何應用。
按圖了解「一日護心餐單」更多︰
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早餐:吞拿魚蔬菜蛋餅(1份)+ 牛油果牛奶(240毫升)
午餐:五穀飯(8分滿)+鹽烤鯖魚(1掌心分量)+深綠色蔬菜(1碗)
下午茶:自製乳酪杯,利用無糖乳酪(210克)+水果(1拳頭分量)+堅果(1湯匙)
晚餐:蒜香海鮮意大利麵+香料焗蔬菜(1碟)
地中海飲食法8守則 每星期2份海鮮
地中海飲食經常以橄欖油為主食,加上蛋白質來源食物,例如魚類、家禽、乳製品,及搭配豐富的蔬果,適量的全穀類、豆類、堅果來保護心臟及血管。
1. 攝取大量及多元化的蔬果
2. 吃未經精製的全榖雜糧類,例如糙米、紅米等
3. 適量攝取橄欖油及堅果
4. 盡量用天然的香料取代鹽
5. 吃魚類、海鮮每星期至少有2份
6. 適量吃豆、蛋、乳品類
7. 減少紅肉、加工肉的攝取
8. 適量飲紅、白酒,但要喝足開水,以助消化及促進腸道蠕動。
地中海飲食法好處?
保護心臟、有益血管、有助降血糖及防癌。
地中海飲食法吃什麼?
以橄欖油為主,攝取大量及多元化的蔬果,吃未精製的全榖雜糧,魚類、海鮮每星期至少有2份…