早餐貼士｜減肥戒早餐更快見效？營養師建議6大類食物取代麵包

不吃早餐會更易致肥嗎？皇帝級的早餐卻可能是促成肥胖的因素之一。麵包若不宜在每日早餐中進食，那麼較適合吃什麼來做早餐？

精緻澱粉類波動血糖　易致胖感疲倦

早餐對很多人來說非常重要，關於早餐的食物選擇，近來有不少報道指出麵包（精緻澱粉類食物）不應拿來當早餐，有機會引起肥胖，影響身體代謝，並更易感到疲倦、反應遲鈍、專注力下降；當中的人造牛油所含的反式脂肪酸不利血管健康。而每朝是否該吃早餐也成了討論的話題，有說不吃早餐容易令體重上升、增加糖尿病的風險；亦曾有牛津生化教授指早餐是危險的膳食，應該放棄早餐，因為早餐很容易成為糖尿病患者最危險的一餐。

每天一定要吃早餐嗎？按圖睇更多︰

早餐或非必須　整日熱量要均分

然而，吃不吃早餐是很個人的選擇，至於該吃甚麼？是否會直接及快速地影響身體也沒有標準答案。「沒有吃早餐的習慣，不需要強迫自己吃。」台灣營養師吳佳穎在個人社交平台專頁中分享。

吳佳穎營養師表示，沒有吃早餐習慣的人，如果空腹不影響專注力與活動，也不一定要吃早餐，但要留意整日的熱量攝取，營養素是否均衡攝取，同時宜將1天所需熱量分3等份，盡量是3餐。

按圖了解適宜當早餐的6類食物︰

6類食物成就豐富早餐　控血糖維持飽腹感

至於有早餐習慣的人，通常建議早餐熱量佔全日的15至30%，亦要避免高鈉、高脂食物，不用全戒碳水化合物，吃適量反而能為大腦及身體提供能量，幫助提升專注、思考能力及體力，用全穀雜糧類（番薯、薯仔、粟米）取代精緻澱粉食物（排包、方包、菠蘿包、饅頭、白粥、腸粉），多加一份沙律菜、水果類、堅果類或豆類（黑豆、枝豆）增加膳食纖維之餘，也放慢餐後血糖上升的速度，並獲得較多的飽足感。如果是精緻澱粉食物（甜麵包、蛋糕、白粥等），建議將分量減一半，有助控制餐後的血糖波動。

早餐吃太多精緻澱粉類食物有何不妥？

除了增加早餐中的膳食纖維，也建議進食優質的蛋白質，包括乳酪、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、瘦肉、吞拿魚（少醬），不建議吃火腿、煙肉、漢堡扒等高鈉、高脂的加工食品。另外，想減肥的人，吳佳穎指有研究顯示，固定吃或不吃早餐的減重效果幾乎相同，選擇適合自己的飲食習慣，最重要的是選擇的食物種類及控制全天的熱量攝取。正在減肥的女性，早餐熱量約360至480千卡、男性約480至600千卡。

參考資料︰吳佳穎營養師FB