肚脹飲食｜多屁打嗝大肚腩5類食物要避免　減脹氣10招飯後勿躺平

吃得不多，卻經常感到飽飽滯滯，消化功能可能欠佳之外，或許食物本身屬於易產氣食物，令人感到「頂住、谷住」，肚腹滯脹又多屁。營養師有10式建議改善腸胃脹氣。

減吃易產氣食物　放慢進食速度

台灣營養師高敏敏於社交平台分享，減少腸胃脹氣不適的飲食習慣，每日小改變，日後大改善。高敏敏營養師指每個人的消化道都會製造氣體，排除氣體就依靠打嗝和放屁，但當氣體過多，可能引發腹脹，甚至腹痛，肚硬鼓脹的情況。產氣的常見原因，一是來自於吞入的空氣，二是由於大腸細菌分解未消化食物而產生的氣體。

如果經常在飲食後感到肚脹、胃脹的人，要考慮減少吃易產氣的食物，包括糯米製食品（湯圓、糯米糍、糯米雞）、澱粉類（豆類、枝豆、番薯、薯仔、粟米等）、蔬果類（椰菜、西蘭花、洋蔥、韭菜、香蕉、柿等）、蛋白質類（牛奶、豆漿、豆製品）、水果乾等。不過這些食物中，例如豆類、番薯、洋蔥、韭菜等是有益健康的食物，不用「一刀切」不吃，而是減少食用分量，並且細嚼慢嚥少說話，戒掉狼吞虎嚥或吃飯時多說話的習慣，以免太多空氣到肚，放慢進食速度，盡量一餐至少吃20分鐘以上。

按圖了解改善肚腹腸胃脹氣10招︰

戒油炸食物甜品　奇異果木瓜助消化

嘗試戒掉喝氣泡飲品，例如有氣水、汽水、啤酒及香檳等，因為飲品中的氣泡直接吞入更多空氣，令肚皮鼓脹。多喝水，以水代酒，酒精會讓小腸中的細菌大量滋長而產氣。此外，少吃高飽和脂肪的食物，包括油炸食物、甜品，高脂肪食物需要更長的消化時間。如果難以戒吃油炸物及甜品，高敏敏營養師建議攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內，即如果你每日需要攝取1800千卡熱量，可以留180千卡或更少給油炸食物及甜品。不妨吃一些富含消化酵素的水果，如︰奇異果、木瓜、菠蘿，其中的酵素可助消化及調節消化功能。

吃無糖乳酪補益生菌　少坐多動拒躺平

無糖乳酪飲品或乳酪有益生菌，定時幫助消化系統補充好菌，鞏固體內菌叢生態十分重要。即使是對乳糖不耐的人，喝無糖乳酪飲品或吃乳酪也是無妨，因為這些屬於發酵乳製品，不像牛奶會容易令乳糖不耐症者產生脹氣、腹瀉、腹痛的情況。

另外，改變一下生活習慣「少坐多動」，飯後慢步走動，或到戶外散步以幫助消化，不要坐着、躺平不動。而一些有鼻過敏的人，因為經常鼻塞、過敏，常會不自覺用嘴巴呼吸，可能吞進較多空氣，高敏敏營養師建議有鼻敏感的人，宜先想辦法改善過敏或相關症狀。最後，她提醒不是說不能吃易產氣的食物，而是有脹氣困擾的人要減少攝取；若脹氣問題還沒改善，需諮詢醫生或營養師對症下藥。

參考資料︰營養師高敏敏FB