高鈉陷阱|吃太鹹易肥高血壓多1g鹽增26%風險!5類高鈉食物餅水餃
吃太多糖會致肥,吃太多鹽也會致「肥」,因為體內的鈉質過量,會引起體液滯留導致「虛胖」,即是水腫問題。營養師建議,烹調時多用高鉀的蔬果,或多用天然香料取代用鹽及豉油,有助減重及控制血壓。
高鉀低鈉水分足 助去水腫控血壓
鈉(sodium)有助保留體內的水分,我們平時主要從食用鹽中攝取鈉。營養師王敏寧(Mandy)指,如果針對滯留體內的水分,想避免水腫問題,一定要留心低鈉的飲食。因此,日常飲食中不能吃太鹹的食物,好像薯片不得不妨。其次,煮食時減少使用含高鈉的調味料或醬汁,例如鹽、雞粉和蠔油等及避免進食罐頭食物。平日多吃高鉀的蔬果及多喝水,例如是番茄薯仔湯,盡量不加鹽調味;其他食物包括香蕉和深綠色蔬菜等,有助排走滯留體內的水分。
每增1克鹽攝取 增26%肥胖風險
台灣營養師陳嫚羚亦在個人平台上分享,據國外研究所指,飲食中鈉攝入量過高的人士,與低鈉攝入量的群眾相比,BMI(身體質量指數)會顯著性增加1.24 公斤/米²,腰圍也顯著性增加了4.75厘米。陳嫚羚同時引述英國國家飲食與營養調查顯示,飲食中每增加攝取1克鹽,成人就增加26%的肥胖風險,兒童則增加28%肥胖風險。
多鈉陷阱5類食品 香腸酸菜餅乾…
對於吃太鹹、太多「鹽」會導致肥胖,也容易罹患高血壓,增加患心臟病及中風的風險。陳嫚羚營養師表示,重鹹味的食物通常含大量脂肪和熱量,同時增加了口渴的反應,容易喝下更多含糖飲料,例如汽水、橙汁等,更易使人的食慾大增。在日常生活中,加工肉類、醃漬食物、即食食品、烘焙食品及常見小吃這5大類食物容易令人更容易及更多攝取鈉質:
按圖了解隱藏高鈉5類食品︰
1. 加工肉類
特別是加入硝酸鈉的火腿、煙肉、熱狗、香腸等。還有臘肉、肉鬆、肉乾、火鍋食品、貢丸、漢堡扒等。
2. 醃漬食物
榨菜、酸菜、菜脯、鹹蛋、腐乳、蜜餞。
3. 即食食品
濃湯沖劑、即食麵、非油炸麵、罐頭、薯片等。
4. 烘焙食品
經常需用到食用梳打粉的麵包、蛋糕、餅乾等。
5. 常見小吃
滷味、水餃、鍋貼、蔥油餅、多醬料類的食物等。
減鈉飲食3招 多用香料少用鹽
減鈉方法1:留意食物標籤
在選購食品時要留心食物標籤中的鈉含量,據英國食物標準局,以每100克食物計算,含超過600毫克鈉,便屬於高鈉。
減鈉方法2:多吃天然食物
多吃天然的新鮮食物,減少進食加工食品、多醬料類的食物。
減鈉方法3:天然香料代替加工調味料
在烹調時要減少用鹽、雞粉、蠔油、豉油等調味料,多用蔥、薑、蒜、香草、胡椒等調味更佳。
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參考資料︰自由時報