骨骼｜銀髮狂喝牛奶、吃芝士有效補鈣？一件事比食品含鈣率更重要

家有孩子擔心成長落人後、家有長輩煩惱骨質頗空洞，根據台灣國民健康署調查，台灣人每日鈣質攝取明顯不足，台灣營養師鄭秀卿建議應從飲食下手，再重點加強補鈣，千萬別因缺鈣讓身體危機四起。

很多人會想，多喝牛奶不就OK了嗎？原來，補鈣不能做白工，追求高效的關鍵在於「吸收率」，遠比含鈣率更需要重視。根據健保局統計，台灣人每年吃下20億顆胃藥，而胃藥中的制酸劑會影響鈣質吸收、補再多鈣也是徒勞。補充的鈣質利用複方成分多管齊下聯手提升核心成分吸收率，存得住才能成為鈣質大富翁。

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缺鈣不只是長不高　全身都會影響

鄭秀卿說明，身體缺乏鈣質全身器官都會受到影響，不只容易抽筋、骨質疏鬆，恐發生心悸、失眠、蛀牙、視力模糊，對嬰幼兒或青少年容易出現生長遲緩。當然，缺鈣的原因很多，攝取得不夠加上有干擾鈣吸收等因素，還有長期缺乏運動，愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料，或是隨着年齡增長、內分泌失衡，都會造成缺鈣。

不少人等到中老年後才開始正視補鈣問題。鄭秀卿解釋，人從胎兒、嬰幼兒、青少年、成年、中老年，各年齡層骨頭一直在增長、也持續代謝流失，所以一輩子都脫離不了補鈣。像是青少年時期正是補充骨質的最關鍵時期，鈣質充足，幫助骨骼強健。接續成年、中年完成補鈣關鍵時期，要在更年期之前打好基礎。很多人都認為常喝牛奶、乳製品就可以放心，但其實鈣需要對的營養素配合，促進鈣質進到腸細胞、幫助腸道鈣質進入血液、將血液中鈣質帶入骨骼，才是提升鈣質吸收率的關鍵。

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鈣質到底該如何補充？營養師鄭秀卿建議把握三原則：

1. 攝取富含鈣質食物

日常飲食當中，像是鮮奶、乳酪、芝士等乳製品，小魚乾、乾蝦米、生蠔等魚蝦貝類海鮮，以及豆腐、豆干的豆製品或黑芝麻及堅果種子都是屬於高鈣食材，平時可多加攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度，像是一天無法喝足1.5-2杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物，則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。

2. 補鈣保健注意來源

不同種類的鈣來源，鈣質含量大不同，從標示當中仔細查閱鈣質含量，當然更重要的是鈣質為天然來源，像是天然萃取的海藻鈣，鈣離子含量與吸收率都高。

3. 增加鈣吸收事半功倍

補鈣有秘訣，民眾普遍認知維他命D、維他命K、鎂離子等來協同吸收，還有進階版，就是加入酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides,簡稱CPP），再防止鈣沉澱和促進鈣吸收，組成完整補鈣團隊讓吸收達到絕佳功效。

協同作用必不可少 常見的複方元素有這些

1. 海洋鎂

海洋鎂與化學合成鎂大不同，天然來源無使用化學溶劑萃取，可減少產品中鈉和氯的含量，並增加鈣在人體的吸收率。

2. 酪蛋白磷酸肽

酪蛋白磷酸肽有助於防止鈣沉澱、促進鈣吸收。

3. 維他命D

促進骨鈣釋放幫助骨骼及牙齒正常發育。

4. 維他命K2

根據研究維他命K可活化凝血酵素，啟動凝血機制，並可以引導鈣質在對的位置沉積，如骨骼、牙齒等，並減少血液中鈣沉積，避免血管鈣化。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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