粟米營養｜1條水煮粟米=飯8成熱量 護眼防心臟病愈煮抗氧化愈高
台灣夜市常見的烤粟米或水煮粟米，不僅是廣受大人小孩喜愛零食，其本身也擁有多種營養功效。例如粟米蘊含「植化素」有助對抗癌症，而玉米黃素則有益眼睛健康。
撰文：吳承諦 資料查核：Hello 醫師
到底粟米還有哪些營養功效？就讓《Hello醫師》帶你一同了解粟米怎麼吃最健康。
粟米3大營養功效（按圖👇👇👇）
1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定
粟米富含非水溶性纖維，能夠減緩消化速度，讓食物能在胃部停留更久，除可增加飽足感，減少口腹之慾外，更可以抑制血糖上升，也讓粟米被認為是中低GI食物。
2. 玉米黃素護眼 預防黃斑部病變
粟米含有的「玉米黃素」，屬於黃斑色素（黃色素）的1種，其可與電腦或手機螢幕產生的藍光抵消，幫助保護眼睛，降低人們罹患黃斑部病變的風險。
3. 阿魏酸與多樣維他命 抗氧化預防慢性病
除了護眼、抑制血糖外，玉米也具有豐富維他命B、C以及「阿魏酸」，此類營養素具抗氧化作用，可幫助抑制人體內的自由基，阻止自由基與人體反應並損害細胞，以降低癌症和心臟病的罹病風險。
▼5種粟米熱量、營養比一比（按圖👇👇👇）
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粟米食用別過量 高澱粉不利控制血糖
儘管粟米營養功效強大，但過量食用仍有害健康。事實上，粟米含有大量澱粉。大概一杯粟米粒含15克碳水化合物，而一根水煮粟米則約210大卡，將近1碗白飯的8成熱量。因此建議喜愛粟米者，仍應適可而止，尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友，更得留意再三，建議先與醫師與營養師討論適合的飲食菜單，以利分配每餐的熱量與營養素攝取。
按圖掌握2個重點，了解揀超甜粟米的鑒別方法👇👇👇︰
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白粟米較甜？粟米顏色由基因決定
其實粟米有非常多種顏色，包括紅色、黑色、藍色、紫色和橙色，不過市面上則較常見白色、黃色與紫色粟米。粟米顏色的是由2種植化素——花青素以及β-胡蘿蔔素共同決定，不同粟米的基因會影響這2種植化素含量，最後形成粟米的多樣顏色變化。
營養價值上，這些粟米大致無明顯區別，不過非白色的粟米，有著較多的β-胡蘿蔔素或是花青素；白色粟米含量較少，且含有較多糖分，味道較甜。若要選擇粟米，建議能依照自身需求，購買不同顏色的粟米。
水煮粟米更健康 抗氧化劑煮久愈多
粟米有非常多種的烹調方式，像是烤粟米，爆谷等等，但比較健康的料理方式還是推薦以水煮粟米為佳。
值得一提的是，水煮時間愈長，粟米當中的抗氧化劑與阿魏酸量會相應增加，但維他命C則會下降。當然我們的日常飲食不僅只有粟米，因此流失的維他命C或其他營養素，也可透過其他食物，如深綠色蔬菜或各類水果補充。
6大護眼營養素（按圖👇👇👇）
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：玉米不是只含澱粉！玉米黃素護眼超讚，玉米3大營養功效不吃可惜】
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