腰果營養｜護心補腦降血糖腰果6大好處　烹調前做多1步助吸收營養

腰果，富含纖維、蛋白質和健康脂肪，還有多種維他命，礦物質和有益植物化合物。雖然腰果營養豐富，但食用前若忽略了一個步驟，可能會阻礙身體吸收營養！

腰果，與杏仁、合桃、榛子被列爲四大堅果，因形狀像「腰子」而得名，不僅可作零食，還可製成小吃甜點飲品，甚至添加到菜餚或湯料中。中醫角度指，腰果可以潤肺、補腎陰、利尿、去虛熱和消燥。

按下圖即看腰果6大好處！

1. 控制血糖

腰果富含纖維，能防止血糖升高。在一項研究中，從腰果中攝入每日熱量10％的2型糖尿病患者，胰島素水平（血糖控制的指標）總體上，比根本不吃腰果的患者更低。此外，腰果每份（15-20克）僅含8克淨碳水化合物，其中不到2克來自糖。用腰果代替淨碳水化合物和糖含量較高的食物，可能有助於降低血糖水平。

2. 護心

腰果蘊含的脂肪大多是單不飽和及多元不飽和脂肪，具軟化血管作用，可維持血管彈性，能保護血管健康、有效防止心血管疾病。研究指出，每天攝入20克堅果可以減少罹患心臟病的機會。

3. 保持骨骼健康

腰果是少數富含銅的食物，還有豐富的鎂、錳、鈣等微量元素。膠原蛋白和彈性蛋白都是維持骨骼健康的必要成分，身體攝入銅有助維持這兩種蛋白，以免導致關節發炎、骨質密度降低、增加骨質疏鬆的風險。此外，腰果中的鎂能助骨骼吸收鈣質。一項研究表明，連續兩周每天攝入適量堅果後，骨質密度均呈上升趨勢。

4. 維持腦部健康

腰果含有豐富的維他命K，每天進食適量腰果能減緩認知能力下降，令大腦處於健康和功能完善狀態。

5. 改善皮膚健康

腰果的鋅含量豐富，一項研究指，食用鋅有助治療皮膚損傷、皮膚發炎和腿部潰瘍。日常飲食中攝入足夠的鋅能維持人體白蛋白水平，減少身體水腫。同一項研究對5名周邊神經擠壓、如運動協調障礙和感覺異常的患者進行試驗，證明在飲食中補充鋅可輕度減輕症狀。

6. 減肥

腰果當中的蛋白質、銅、鋅、維他命含量豐富。研究表明銅通過融化體内脂肪沉積物，分解脂肪分子，減少體脂含量。此外，腰果中的鎂可以加快脂肪代謝，在上述研究中，攝取大量鎂的人比沒有攝取鎂的人更少出現腫脹和腹脹。腰果裏的蛋白質助增肌減脂，更可增加肌肉耐力的身體的柔韌性。

腰果吃法多變，可以烤焗作小吃零食，也可入饌做甜品、煲湯煲糖水，但如何處理和食用腰果最有益健康、營養不流失？

按下圖看吃腰果注意事項：

1. 入饌前先浸泡

腰果含有肌醇六磷酸，這會妨礙身體吸收其中的維生素和礦物質。無論如何烹調，應先把腰果浸泡一整夜，將有助於減少攝入肌醇六磷酸，從而提高人體吸收營養的機率。

2. 生吃不如烤來吃

一些研究表明，烤腰果比生腰果可能含有更高的抗氧化劑。在家中自己烤生腰果也不失爲一個省錢又健康的做法：

1. 將生腰果浸泡5小時 放入煲内加水煮沸一分鐘後盛起。

2. 晾曬及吸乾水分。

3. 平鋪一層在烤盤上。

4. 放入烤箱中層以200°C烘8-15分鐘。

5. 每隔3–5分鐘攪拌一次腰果，以免烤焦。或者，將腰果用煎鍋中火烘3–5分鐘，直至腰果表面略帶褐色。

6. 烤製完畢，放涼後便可放入密封瓶保存。