【肉類營養】豬牛雞11大營養價值　肝臟助增免疫力防動脈硬化？

編按：不同的肉類都有不同的營養，要怎樣選擇最適合自己身體所需的肉類？且看渡邊昌於著作《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》中分享。

肉類的營養

胺基酸種類均衡分佈的肉類中，除了常見的牛，豬，雞，還有羊及鹿、野豬等野味。而當中的肝臟更是低脂肪的「營養寶庫」，可以提升免疫力及預防動脈硬化。

牛肉：吸收率高，血基質鐵能改善貧血

按圖看清牛肉的營養：

牛肉的主成分為蛋白質及脂質，其中還有許多鐵及鋅。

蛋白質佔的平均比例為11〜22％，其中包含了20種胺基酸，種類十分均衡。脂肪的比例為5〜45％，不同部位的脂肪量有一定的差距。攝取過量的話會變成中性脂肪囤積在體內，所以要盡量避免脂肪較多的里肌肉及五花肉，選擇腰內肉及腿肉等瘦肉。

肉類的血基質鐵吸收率較植物性食品的非血基質鐵高，可以有效地改善貧血。

美味＆健康memo

為了能去除肉類的脂肪又不減其美味，霜降里肌可以當火鍋肉片，而五花肉則是拿來做燉煮料理，或是汆燙過後再進行調理。烤肉的時候可以用植物油取代牛油，或是利用肉類本身的脂肪煎烤。

豬肉：藉由維生素B1，達到消除疲勞的效果

按圖看清豬肉的營養：

豬肉的蛋白質及脂質中含有豐富的維生素B1。豬肉蛋白質的胺基酸分數和牛肉一樣是100，是優秀的蛋白質來源。但是攝取過多脂質會造成生活習慣病，所以建議適度地切除脂肪部分再使用。

維生素B1可以去除造成疲勞的乳酸，從過去就被用來消除疲勞，因為含量約為牛肉的8倍，特別是在腰內肉及腿肉中含量較高。鉀含量也很多，可以消除水腫。

搭配食用的重點

維生素B1和大蒜及蔥含有硫化物的食材一起攝取，可以提升吸收率。

雞肉：去皮之後就變成適合減肥的低脂食材

按圖看清雞肉的營養：

雞肉的主成分為蛋白質及脂質，做為維生素A的視黃醇及硒的含量也很豐富。

雞肉的脂質幾乎都分佈在皮的部分，如果將皮去除後，腿肉中約有5％的脂肪，胸肉約2％，而里肌肉原本就不帶皮，所以只有約1％的脂肪，減肥中的人只要將雞肉去皮，就能不用擔心脂肪，安心地享用。

視黃醇可以強化皮膚及黏膜，維持美麗的肌膚。而且，視黃醇和硒都具有抗氧化作用，兩者的相乘效果可以預防老化。

搭配食用的重點

協助白蘿蔔消化的酵素也能提升雞肉的消化吸收，而且白蘿蔔的維生索C也能提升美肌效果。

肝臟：豬肝合有特別豐富的維生素A及B2

按圖看清肝臟的營養：

不論是牛、豬、雞的肝臟，都是含有豐富優良蛋白質、視黃醇、維生素B2及鐵的「營養寶庫」。而且還是低脂食材，每種肝臟的脂肪含量都在4％以下。

豬肝及雞肝中含有特別多視黃醇，牛肝及豬肝則是含有豐富的維生素B2。只要吃50g就能達到成人每日必要的建議攝取量。做為維生素A的視黃醇會和維生素B2一起讓皮膚及黏膜更堅固，藉此提升免疫力，並且預防動脈硬化。

美味＆健康memo

用流水將肝臟洗淨後，泡在牛奶中30分鐘左右，牛奶斯白質中的膠體粒子會吸收腥臭味，讓肝臟變得更好入口。

適度的運動、休息還有攝取蛋白質才能增肌

説到製造肌肉的營養素就是蛋白質。蛋白質在肉類、乳製品、大豆、大豆製品等食品中含量豐富，而蛋白質的代謝還需要使用到維生素B1，B2、B6，所以攝取蛋白質的時候，也要記得攝取這些維生素。同時，和營養一樣不能少的就是運動。想好要鍛鍊的肌內部位後，一邊將意識集中在那個部位，一邊進行稍微感到吃力的重量訓練，效果會比較好。藉由肌肉纖維稍微斷裂再修復的過程來強化肌肉。

以上內容節錄自《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》。

書名：《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》

作者： 渡邊昌

出版社：萬里機構